Trainingspläne von 0 km auf 5 km

mit Athletiktraining

Die MARQUARDT RUNNING®-Einsteigertrainingspläne sind kurz und kompakt. Die Pläne bereiten Sie in unterschiedlichem Tempo auf eine Distanz von 5 km vor, was – natürlich abhängig vom finalen Tempo – etwa einem 30minütigen Dauerlauf entspricht. Der Belastungsaufbau ist dabei extrem sicher und schonend gewählt worden, so dass Sie Ihr Ziel sicher erreichen werden. 
Die Trainingspläne beinhalten zusätzlich zum Lauftraining drei Athletikblöcke à 15 Minuten, die Sie schneller, leichter und schmerzfrei laufen lassen. Wir empfehlen jedem Läufer ausdrücklich, die Trainingspläne mit Athletiktraining durchzuführen. 
Sollten Sie dafür keine Zeit/Lust haben, so finden Sie hier auch die Trainingspläne ohne Athletiktraining.

 

Alle Einsteiger-Trainingspläne sind kostenlos. 

0 auf 5 km in 12 Wochen

0 auf 5 km in 8 Wochen

0 auf 5 km in 4 Wochen

  • für Neueinsteiger
  • für Wiedereinsteiger nach langer Pause
  • langsamer Belastungsaufbau
  • drei Trainingseinheiten pro Woche
  • mit Gehpausen
  • sicher durch 45 Minuten Athletiktraining


Download: Trainingsplan

 

  • für Wiedereinsteiger
  • für Sportler aus andere Disziplinen
  • ausgeglichener Belastungsaufbau
  • drei Trainingseinheiten pro Woche
  • mit Gehpausen
  • sicher durch 45 Minuten Athletiktraining


Download: Trainingsplan

 

  • für fitte Wiedereinsteiger
  • für fitte Sportler aus andere Disziplinen
  • zügiger Belastungsaufbau
  • drei Trainingseinheiten pro Woche
  • keine Gehpausen
  • sicher durch 45 Minuten Athletiktraining


Download: Trainingsplan

 

Den richtigen Trainingspuls finden 
Bedenken Sie, dass das Laufen für Sie zu Beginn eine große Belastung darstellt. Meist schaffen Einsteiger es nicht ohne weiteres, im Fettstoffwechselbereich zu trainieren. Der Puls schießt schnell in den roten Bereich. Kontrollieren Sie daher Ihren Puls und berechnen Sie vorher Ihre Trainingsbereiche

So schützen Sie Ihre Gelenke
Bedenken Sie, dass die Sehnen, Bänder und Gelenke mindestens 3 Monate brauchen, um sich an die Laufbewegung anzupassen. Also lassen Sie es langsam angehen und führen Sie regelmäßig die Athletikübungen durch, die Bestandteil Ihres Trainingsplans sind. 


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