Trainingspläne von 0 km auf 5 km

ohne Athletiktraining

Die MARQUARDT RUNNING®-Einsteigertrainingspläne sind kurz und kompakt. Die Pläne bereiten Sie in unterschiedlichem Tempo auf eine Distanz von 5 km vor, was – natürlich abhängig vom finalen Tempo – etwa einem 30minütigen Dauerlauf entspricht. Der Belastungsaufbau ist dabei extrem sicher und schonend gewählt worden, so dass Sie Ihr Ziel sicher erreichen werden. 
Die hier aufgeführten Trainingspläne sind auf maximale Effektivität getrimmt. Es wurde zur Zeitersparnis auf Athletikübungen für einen kraftvollen, verletzungsresistenteren Laufstil verzichtet. Grundsätzlich empfehlen wir diese Trainingspläne daher nur für Laufeinsteiger, die keine Verletzungsprobleme kennen und wenig Zeit für Ihr Training haben. 
Für alle anderen empfehlen wir unsere Einsteigertrainingspläne mit drei Athletikblöcken à 15 Minuten im Trainingsplan. Diese Pläne finden Sie hier.

Alle Einsteiger-Trainingspläne sind kostenlos. 

0 auf 5 km in 12 Wochen

0 auf 5 km in 8 Wochen

0 auf 5 km in 4 Wochen

  • für Neueinsteiger
  • für Wiedereinsteiger nach langer Pause
  • langsamer Belastungsaufbau
  • drei Trainingseinheiten pro Woche
  • mit Gehpausen
  • kompaktes, schnelles Programm


Download: Trainingsplan

 

  • für Wiedereinsteiger
  • für Sportler aus andere Disziplinen
  • ausgeglichener Belastungsaufbau
  • drei Trainingseinheiten pro Woche
  • mit Gehpausen
  • kompaktes, schnelles Programm


Download: Trainingsplan

 

  • für fitte Wiedereinsteiger
  • für fitte Sportler aus andere Disziplinen
  • zügiger Belastungsaufbau
  • drei Trainingseinheiten pro Woche
  • keine Gehpausen
  • kompaktes, schnelles Programm


Download: Trainingsplan

 

Den richtigen Trainingspuls finden
Bedenken Sie, dass das Laufen für Sie zu Beginn eine große Belastung darstellt. Meist schaffen Einsteiger es nicht ohne weiteres, im Fettstoffwechselbereich zu trainieren. Der Puls schießt schnell in den roten Bereich. Kontrollieren Sie daher Ihren Puls und berechnen Sie vorher Ihre Trainingsbereiche.

So schützen Sie Ihre Gelenke
Bedenken Sie, dass die Sehnen, Bänder und Gelenke mindestens drei Monate brauchen, um sich an die Laufbewegung anzupassen. Die sicherste Variante, um sich vor Verletzungen zu schützen, bleibt ein regelmäßiges Athletiktraining. Sie wollen doch auf Nummer sicher gehen? Vielleicht schauen Sie ja doch nochmal zu unseren Einsteigertrainingsplänen mit Athletikübungen.


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