Lauftechnik verbessern

für Läufer

Soll ich jetzt zum Vorfußläufer werden, oder laufe ich besser weiter auf der Ferse? Das fragen sich mittlerweile viele Läufer. Dabei ist der Fußaufsatz nur eine Kleinigkeit, wenn man das große Ganze des Laufstils betrachtet. Es kommt nämlich darauf an, wie weit Sie vor dem Körperschwerpunkt aufkommen. Und einen kurzen Schritt vor dem Körperschwerpunkt erreichen Sie durch die perfekte Armarbeit. Alle wichtigen Tipps sehen Sie in diesem Video.

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ASICS Running Insights mit Dr. Marquardt – Wie laufe ich richtig?

Verbessern auch Sie Ihre Lauftechnik! Sie werden sehen, Laufen macht dann noch mehr Spaß und leichter geht es auch! Es lohnt sich also! Die MARQUARDT RUNNING®-Lauftechnik kann problemlos von jedem erlernt und ungesetzt werden. Ganz egal, seit wann Sie laufen. Die unten aufgeführten Technikübungen helfen Ihnen dabei, in nur wenigen Wochen noch leichter zu laufen. Wir wünschen Ihnen viel Spaß und Erfolg dabei! 

Übung 1 – Armarbeit alleine

Die Arme werden aus dem Schultergelenk dicht am Körper bewegt. 
Der Ellenbogenwinkel ist kleiner als 90°.
Die Arme werden aus dem Schultergelenk dicht am Körper bewegt. 
Der Ellenbogenwinkel ist kleiner als 90°.

  • kurze Pendel = hohe Frequenz
  • je kürzer die Armhaltung, desto kürzer der Schritt
  • kurze Pendel = hohe Frequenz
  • je kürzer die Armhaltung, desto kürzer der Schritt

Übung 2 – Partnerübung

Der Vordermann führt die Armbewegung aus und bemüht sich um spitze Ellenbogen, die er in die aufgehaltenen Handflächen des Hintermanns schlägt. 

Der Hintermann kann durch das Positionieren seiner Handflächen den Vordermann zu einer möglichst weit nach hinten geführten Armbewegung führen.

Übung 3 – Überkorrektur

Führen Sie die Armarbeit mit Armtrainer in ihren Ellenbogen durch. Dadurch erreichen Sie automatisch eine Überkorrektur und somit einen sehr spitzen Ellenbogenwinkel.

Diese Hölzchen sollten Sie aber nicht länger als 1-2 Minuten einsetzen. Bei einem Dauerlauf von einer Stunde können Sie die Hölzchen sinnvollerweise alle 10 Minuten kurz benutzen. So verankern Sie die optimierte Bewegung langsam in Ihrem passiven Laufbewegungsablauf.

Übung 1 – Laufen mit kleinen Schritten

Laufen Sie eine Strecke von 50 Metern 6 bis 8 Mal mit kleinen Schritten und einer höheren Frequenz. Das ist gar nicht so leicht, wie es zunächst klingt, weil die meisten Läufer eine hohe Schrittfrequenz nur dann umsetzen, wenn Sie schneller laufen. Letzeres sollen Sie aber gerade nicht tun, sondern bei mäßigem Tempo (8-10 km/h) mehr Schritte machen als Sie es sonst tun.

Übung 2 – „Platschen“

Bei der 2. Übungen durchlaufen sie erneut eine 50m-Strecke für 6 bis 8 Mal. Dabei setzen Sie den Fuß bewusst flach auf. Sie lassen es dabei "platschen", so wie Kinder wenn Sie in eine Pfütze treten. Durch den flachen, platschen Fußaufsatz bekommen Sie ein Gefühl für den Mittelfußlauf und verkürzen ganz automatisch Ihre Schrittlänge vor dem Körper. 

Übung 3 – Minimales Anfersen

Die letzte Übung auf Ihrer 6 bis 8 Mal zu durchlaufenden 50m-Strecke ist das minimale Anfersen. Heben Sie die Füße gerade soweit an, dass die Unterschenkel beim Schwung nach vorne bei mittlerem Tempo etwa bodenparallel sind. Höher sollten Sie die Füße keinesfalls anheben, da dies Ihre Schrittlänge vor dem Körperschwerpunkt zu sehr verkürzen würde. Schon so werden Sie deutliche Auswirkungen auf Ihr Laufbewegung bemerken. 

Kniehubtraining erst ab 12 km/h

Wichtig! Trainieren Sie Ihren Kniehub nur dann, wenn Sie tatsächlich längere Strecken mit mehr als 12 km/h laufen können. Wenn Sie langsamer laufen, dann führt ein Kniehub lediglich zu einem Aufsatz weit vor dem Körperschwerpunkt und das würde Ihre Lauftechnik verschlechtern. Wenn Sie hingegen einen Lauf mit 12 km/h oder mehr vorbereiten (5 km unter 25 Min, 10 km unter 50 Min, 21,1 unter 1:45 Std., Marathon unter 3:30 Std.), dann ist das Kniehubtraining für eine saubere Lauftechnik sehr wichtig. Die Übungen dazu finden Sie hier.


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