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Trainingsbereiche festlegen

Lauftraining ist nur dann effektiv, wenn das Tempo stimmt. Ein langer Dauerlauf sollte natürlich bei einer anderen Geschwindigkeit oder bei einer anderen Herzfrequenz gelaufen werden, als 1000 m-Intervalle. Aber bei welchem Tempo und bei welchem Puls? Wir zeigen Ihnen, wie Sie die richtige Trainingsintensität für Ihren langen Dauerlauf, Ihr Intervalltraining, Ihren Tempodauerlauf oder andere Trainingseinheiten finden und Ihr Training künftig auf den Punkt steuern können. 

So gelangen Sie zu Ihren individuellen Trainingsbereichen


Bestimmung Ihres individuellen Trainingsbereichs durch eine Leistungsdiagnostik:

Im Rahmen einer Leistungsdiagnostik lassen sich mittels Atemgasanalyse (Spiroergometrie) sowie Laktatdiagnostik gezielt Ihre individuellen Trainingsbereiche ermitteln. Dazu zählen der Grundlagenausdauerbereich 1 für das Fettstoffwechseltraining, der GA ½-Bereich für ein effektives Ausdauertraining und der Grundlagenausdauerbereich 2 (GA2), in dem Sie das Tempo entwickeln. Für ganze schnelle Läufe rund kurze Distanzen gibt es noch den Bereich der wettkampfspezifischen Ausdauer (WSA). Diese Trainingsbereiche entsprechen jeweils einem Herzfrequenzbereich und können so mit einer Pulsuhr im Training problemlos eingehalten werden. 
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Berechnung Ihres individuellen Trainingsbereichs:


Ebenfalls möglich neben der diagnostischen Bestimmung Ihres Trainingsbereichs ist dessen Berechnung. Zwar ist diese Vorgehensweise nicht ganz so genau, wie eine Untersuchung im Lauflabor, doch auch sie ist durchaus geeignet, um Trainingsbereiche festzulegen.  

Für diese Methode benötigen Sie Ihren Maximalpuls (Hfmax). Diesen können Sie berechnen oder durch einen Hfmax-Test bestimmen. Die Durchführung eines Hfmax-Test ist sehr anstrengend, dafür aber auch genauer. 

Die Hfmax-Berechnung: Frauen: Hfmax = 226 - LebensalterMänner: Hfmax = 220 - Lebensalter

Der Hfmax-Test:
Laufen Sie 1000 m so schnell Sie können. Machen Sie anschließend eine 2 minütige Pause und laufen Sie erneut 1000 m so schnell Sie können, diesmal mit einem finalen Sprint zum Ende. Gucken Sie unmittelbar bei Testende auf Ihre Herzfrequenzuhr. Der maximal gemessene Pulswert entspricht – wenn Sie gut motiviert waren und alles gegeben haben, Ihrem Maximalpuls. Alternativ können Sie ebenso 5000 m so schnell Sie können laufen, beispielsweise in einem Wettkampf. Auch so erreichen Sie zum Ende des Rennens Ihren Maximalpuls. 
Von Ihrem Maximalpuls können Sie anschließend prozentual Ihre Trainingsbereiche ableiten:

  • REKOM: 55-65 % Hfmax
  • GA1: 65-75 % Hfmax
  • GA1/2: 75-85 % Hfmax
  • GA2: 85-95 % Hfmax
  • WSA: 95-100 % Hfmax


Berechnungsbeispiel für den GA1: 
Mann, 30 Jahre, Hfmax = 190
GA1 (Untergrenze): 190 (Hfmax) x 0,65 = 124
GA1 (Obergrenze): 190 (Hfmax) x 0,75 = 143
GA1-Trainingsbereich: 124 - 143 S/Min. 

Puls-Rechner

Berechnen Sie hier ganz einfach Ihre Trainingsbereiche:

Erklärung für Achim Achilles


Ihnen ist das immer noch zu kompliziert? Dann schauen Sie doch einfach zu, wie Dr. Marquardt dem bekannten Hobbyjogger Achim Achilles erklärt, wie man Trainingsbereiche festlegt. Viel Spaß:

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Dr. Marquardt erklärt Achim Achilles, wie Trainingsbereiche ermittelt werden.

Die Trainingsbereiche im Überblick

REKOM (Regeneration)

GA1 (Fettstoffwechsel)

GA1/2 (Ausdauer)

GA2 (Tempoausdauer)

WSA (Spitzenleistung)

% Hf max

50–65

65–75

75–85

85–95

95–100

Laktat (mmol/l)

<1,5

1,5–2

2–3

3–6

>6

Schritte/ Atemzug

4

4

4

3

2

Gefühl

Puls und Atmung sind kaum beschleunigt. Sie können sich in langen Gesprächen mit Ihren Trainingspartnern unterhalten. 
Sie schwitzen kaum, und es ist keinerlei Willenskraft erforderlich, um sich im angegebenen Bereich zu bewegen. 
Die Freude an der Bewegung steht im Vordergrund. Wenn Sie diesen Trainingsbereich einsetzen, sind Sie auch gar nicht leistungsbereit und wollen allenfalls die Regeneration beschleunigen. 
Bedenken Sie, dass ein Training in diesem niedrigen Intensitätsbereich aber nur dann der Erholung dient, wenn die Trainingsdauer kurz bleibt.

Es kommt zu einem mäßigen Anstieg der Pulsfrequenz, und auch die Atmung ist ein wenig beschleunigt. 
Sie empfinden dies jedoch nicht als unangenehm, sondern könnten diese Belastung problemlos auch über Stunden  aufrechterhalten. 
Sie fühlen sich wohl, schwitzen leicht und können immer noch ganze Sätze mit Ihren Trainingspartnern austauschen, ohne kurzatmig zu werden. 
Es verlangt Ihnen nur wenig Willenskraft ab, in diesem Tempobereich zu  trainieren.

Sie spüren hier eine beschleunigte Atmung und einen erhöhten Puls. 
Das Tempo liegt etwas über dem GA1­-Bereich und Sie können nur noch einen oder zwei längere Sätze bequem  sprechen. 
Sie schwitzen zunehmend und müssen sich mäßig anstrengen, um das Tempo zu halten. 
Sie schaffen gerade noch vier Schritte pro Atemzug. 
Läufer mögen diesen Bereich oft sehr gern, da sie das Gefühl haben, hier am effektivsten zu laufen. 
Vorsicht: Von diesem Trainingsbereich geraten Sie leicht in den GA2­-Bereich.

Sie spüren sofort, wie sich Ihre Atmung stark beschleunigt und die Pulsfrequenz steigt.
Mental ist eine hohe Spannkraft erforderlich, um ein Training in diesem Bereich zu absolvieren. 
Die Lust, sich mit anderen Läufern zu unterhalten, sinkt und es wird schwierig, noch einen ganzen Satz herauszubringen. 
Sie machen nur noch drei Schritte pro Atemzug. 
Die Schweißproduktion wird stärker, Sie suchen nach Luft und Kühlung. Die Beine beginnen zu schmerzen, sie werden »sauer«. 
Freizeitsportler brauchen nicht in diesem Bereich zu trainieren.

Atmung und Puls sind maximal beschleunigt. 
Es ist ein Maximum an  Willenskraft erforderlich, um Ihren Körper in diesen Trainingsbereich zu führen. 
Sie können Ihren Trainingskollegen allenfalls kurze Worte zurufen. 
Pro Atemzug machen Sie nur noch zwei Schritte. 
Die Beine schmerzen, und Sie müssen die Zähne zu sammen beißen. 
Die Laktatansammlung und die Erschöpfung sorgen für ein großes Unlustempfinden, weshalb Sie für ein solches Training sehr motiviert sein müssen. 
Wichtig: Der WSA­Bereich bleibt den Leistungssportlern und Profis vorbehalten.


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