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Die ideale Trainingssteuerung

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Trainingsintensität im Lauftraining zu steuern. Möglich ist es mittels Herzfrequenz. Alternativ kann die Trainingsintensität auch über die Geschwindigkeit gesteuert werden. Welcher Weg welche Vor- und Nachteile hat, lesen Sie hier. 

Intensitätssteuerung mit Herzfrequenz


Ein Großteil der Läufer steuern Ihr Training mithilfe eines Pulsmessers. Somit stellen sie sicher, den Dauerlauf nicht zu schnell und Intervalle nicht zu langsam zu laufen. Das Training wird dadurch erst so richtig effektiv. Möchten auch Sie Ihr Training nach Ihrer Herzfrequenz steuern? Das sind die Voraussetzungen: 

  • Sie benötigen Ihre persönlichen Trainingsbereiche (GA1, GA1/2, GA2, WSA). Diese können im Rahmen einer Leistungsdiagnostik bestimmt oder von Ihrem Maximalpuls abgeleitet werden (mehr dazu erfahren Sie hier).
  • Sie benötigen einen Pulsmesser.

Training und Wettkampf nach Herzfrequenz gesteuert

Trainingsmethode Trainingsbereich Intensität (% der Hfmax)
Fettstoffwechsellauf GA1 65-75 %
Dauerlauf GA1/2 75-85 %
Intervalltraining GA2 85-95 %
Tempodauerlauf GA2 85-90 %
5 km Wettkampf GA2 95 %
10 km Wettkampf GA2 90 %
Halbmarathon GA2 88 %
Marathon GA2 85 %

Intensitätssteuerung nach Geschwindigkeit


Wer seine Trainingsbereiche nicht kennt oder aus anderen Gründen nicht mit einem Pulsmesser trainieren möchte, kann dies ebenfalls nach Geschwindigkeit tun. Und zwar so: Leiten Sie ganz einfach Ihre Laufgeschwindigkeiten fürs Training von der Wettkampfgeschwindigkeit ab, die Sie über den bevorstehenden 10 km-Lauf, Halbmarathon oder Marathon anstreben. 

  5 km Wettkampf 10 km Wettkampf Halbmarathon Marathon
Fettstoffwechsellauf 63 % 66 % 75 % 78 %
Dauerlauf 72 % 75 % 86 % 90 %
1000 m Intervalle 97 % 104 % 108 % 112 %
Tempodauerlauf 88 % 92 % 98 % 108 %

Intervallzeiten-Rechner


Berechnen Sie ganz einfach Ihre Trainingsgeschwindigkeiten mit unserem Intervallzeiten-Rechner!


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