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Trainingspläne für Läufer

von MARQUARDT RUNNING®

Trainingspläne von MARQUARDT RUNNING® haben nur eine Aufgabe: Sie schneller zu machen. Und das so effektiv wie möglich. Die Trainingspläne halten sich an die neuesten sportwissenschaftlichen Erkenntnisse zur Be- und Entlastungssteigerung. Unsere Trainingspläne sind gekennzeichnet durch:

  • Eine 3:1 Zyklisierung. In jeder 4. Woche wird das Trainingspensum auf etwa 60 % reduziert, um eine optimale Anpassung an die Trainingsreize zu gewährleisten.
  • Regelmäßige Läufe im Renntempo, so dass Sie die Sicherheit für Ihren Bestzeitlauf erlangen.
  • Alle Pläne enthalten einmal wöchentlich Übungen für Lauf-Abc, Laufkraft, Stretching und Blackroll (max. 45 Min./Woche)
  • Kein Intervalltraining in den Erholungswochen
  • Maximal 6 Trainingstage pro Woche
  • Dauer aller Pläne: 16 Wochen (variabel auf 12 - 4 Wochen zu verkürzen)
  • Alle Pläne gewährleisten eine sichere und ausreichend lange Vorbereitung
  • Berechnung der Zielgeschwindigkeit mit Zeitpuffer von 1 Sekunde/km.
  • Alle Pläne enthalten eine praktische Kilometer- sowie eine Intensitäts-Wochenübersicht
  • Superfeine Abstufung der Zielzeiten über alle Distanzen
  • Alle Pläne mit 2 integrierten Vorbereitungswettkämpfen
  • Alle Pläne mit vereinzeltem Alternativtraining: Radfahren, Schwimmen


Individualisierung bzgl. der Trainingsausrichtung. Wer gerne lang und locker läuft, der ist mit den "distance-Plänen" perfekt beraten, wer es lieber kurz und knackig mag, der sollte die "intensity-Pläne" wählen. Beide Planarten bringen Sie sicher an Ihr Laufziel und Sie trainieren so, wie Sie es am Liebsten mögen.

distance-Pläne - "lang & locker"

Die distance-Pläne von MARQUARDT RUNNING® ermöglichen Ihnen ein umfangbetontes Training. Hierdurch können die intensiven Trainingseinheiten auf eine Trainingseinheit pro Woche begrenzt werden. 

Denn längst nicht jeder Läufer möchte mehrmals pro Woche intensive Intervalle trainieren. Dafür ist die Umfangbelastung natürlich größer und somit auch der Zeitaufwand für's Training. Ganz ohne intensive Trainingseinheiten geht es aber natürlich nicht, das wissen Sie ja.


Die Fakten zu den distance-Plänen im Überblick:

  • Hoher Laufumfang, reduzierte Laufintensität = lockeres Training, aber etwas höherer Zeitbedarf
  • Maximal 1 intensive Trainingseinheit pro Woche (ab einer Zielgeschwindigkeit unter 4:30 Min./km vereinzelt mit zweiter intensiver Trainingseinheit pro Woche)
  • Wöchentlich ein langer Fettstoffwechsellauf: Marathon: 30-35 km, Halbmarathon: 20-25 km, 10 km Wettkampf: 15-20 km, 5 km Wettkampf: 15-20 km
  • Alle Pläne mit regelmäßigen Läufen im Wettkampftempo
  • Abwechslung ist garantiert: Die Pläne enthalten Dauerläufe, Tempodauerläufe, Fahrtspiele , Intervalle und Fettstoffwechselläufe 

 

  5 km-Trainingspläne
  10 km-Trainingspläne
  21,1 km-Trainingspläne
  42,2 km-Trainingspläne

intensity-Pläne - "kurz & knackig"

Die intensity-Pläne von MARQUARDT RUNNING® ermöglichen Ihnen ein intensitätsbetontes Training. Durch mehrere intensive Trainingseinheiten pro Woche kann der Umfang des Trainingsplans reduziert werden. 

Diese Pläne sind besonders geeignet für Läufer, die gerne mehrmals pro Woche intensive Trainingseinheiten absolvieren möchten und dafür gerne auf den einen oder anderen langen Dauerlauf verzichten. Die Umfangbelastung sinkt und damit auch der Zeitaufwand für's Training. Ganz ohne lange Läufe geht es aber natürlich auf den langen Distanzen nicht, das wissen Sie ja.

Die Fakten zu den intensity-Plänen im Überblick:

  • Reduzierter Umfang, viel Intensität = geringer Zeitbedarf
  • Bis zu drei Intensive Trainingseinheiten pro Woche (Intervalltraining, Tempodauerlauf, Fahrtspiel)
  • Wöchentlich ein langer Fettstoffwechsellauf: Marathon: 30-35 km, Halbmarathon: 20-25 km, 10 km Wettkampf: 15-20 km, 5 km Wettkampf: 15-20 km
  • Alle Pläne mit regelmäßigen Läufen im Wettkampftempo
  • Abwechslung ist garantiert: Die Pläne enthalten Dauerläufe, Intervalltraining, Tempodauerläufe, Fahrtspiele und Fettstoffwechselläufe



  5 km-Trainingspläne
  10 km-Trainingspläne
  21,1 km-Trainingspläne
  42,2 km-Trainingspläne

Trainingspläne ansehen und testen!

Wir stellen Ihnen zwei Ausschnitte der Trainingspläne zum Download zur Verfügung, so dass Sie sich die Unterschiede von „lang&locker – distance“ und „kurz&knackig – intensity“ sowie die Steuerungsmöglichkeiten „hf max“ und „pace“ ansehen können.

  10 km-Plan, 45 Min., intensity, pace
  Marathon-Plan, 3:30 Std., distance, hf max 

"lang & locker"
Trainingspläne mit einem Schwerpunkt auf langen, lockeren Läufen und nur einer intensiven Trainingseinheit pro Woche. Diese Trainingspläne führen Sie vor allem über den Umfang zum gewünschten Ziel.

"kurz & knackig"
Trainingspläne mit einem Schwerpunkt auf kurzen und intensiven Läufen. Sie trainieren ein bis zweimal pro Woche intensiv und absolvieren dafür weniger Trainingsumfang und sparen Zeit. Natürlich kommen Sie an einigen langen Grundlagenläufen nicht vorbei, aber diese Trainingspläne führen Sie über mehr Intensitäten zum gewünschten Ziel.

Hf max:
Sie können Ihr Lauftempo anhand der Herzfrequenz festlegen. Wenn Sie Ihren Maximalpuls kennen, oder berechnet haben, dann laufen Sie je nach Intensität mit bspw. 80 % oder 95 % der maximalen Herzfrequenz. Die Prozentangabe finden Sie in Ihrem Trainingsplan. Ihre Pulsbereiche können Sie mit unserem Pulsrechner berechnen.

Pace:
Die "Pace" ist die Geschwindigkeit, die bei Läufern gerne in Minuten/km angegeben wird. Ein "5er-Schnitt" sind also nicht 5 km/h, sondern 5 Minuten pro Kilometer, was 12 km/h entspricht. In Ihrem Trainingsplan sind stets beide Angaben (km/h und min/km) enthalten, so dass Sie mit Ihrer GPS-Uhr ganz nach Ihren Vorlieben trainieren können. Die Umrechnung von km/h auf min/km und umgekehrt können Sie übrigens einfach mit unserem Geschwindigkeits-Umrechner vornehmen.

Zielzeit:
Die richtige Zielzeit festzulegen, für die Sie trainieren möchten, ist entscheidend für Ihren Wettkampferfolg. Am besten können Sie die zu erwartete Zeit von einer kürzeren Wettkampfstrecke orientierend hochrechnen und dann entscheiden, für welche Zielzeit Sie sich vorbereiten möchten. Hier geht es zum Wettkampfzeitenrechner.

Trainingsbereiche aus einer Leistungsdiagnostik:
Sie haben eine Leistungsdiagnostik absolviert und ihre Trainingsbereiche exakt festlegen lassen? Optimal. Auch hier helfen Ihnen die MARQUARDT RUNNING-Trainingspläne, denn bei den Trainingsplänen mit der Prozentangabe von Hf max sind auch die Trainingsbereiche angegeben, so dass Sie ohne Probleme mit Ihren Pulsbereichen trainieren können.

Distance-Trainingspläne: 
Das sind unsere umfangbetonten Trainingspläne. S. "lang & locker".

Intensity-Trainingspläne
Das sind unsere intensitätsbetonten Trainingspläne. S. "kurz & knackig"

Übrigens: Unsere bekannte Expertise für Trainingspläne von Läufern, die zu Verletzungen neigen, ist nicht verloren gegangen. In der Rubrik "Verletzte" finden Sie auch weiterhin Trainingspläne mit einem besonders umfangreichen Stabilisierungs- und Atheltiktraining und reduzierten Umfängen, die Sie sicher schmerzfrei laufen lassen.

Die Verwendung der MARQUARDT RUNNING®-Trainingspläne erfolgt auf eigene Gefahr. Bitte beachten Sie den diesbzgl. Haftungsausschluß in unseren AGB.


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