Athletik-Übungen

Übungsserie: Knie

Koordination

Hampelmann (einbeinig)

Positionieren Sie sich auf einem Bein stehend auf dem Pad. Das Bein ist minimal gebeugt.

Aus dieser Position spreizen Sie das Spielbein seitlich etwa 45 Grad ab, die Arme führen Sie dabei beide seitlich nach oben. Wiederholen Sie dies mehrfach, ohne das Spielbein abzusetzen. 

Wiederholungszahl: 3 x 10–12 Stück je Seite

Einbeinstand mit Kreuztip

Balancieren Sie auf einem Bein. Halten Sie das Standbein dabei minimal gebeugt.

Tippen sie mit den Zehen des Spielbeins vor dem Standbein rechts und links abwechselnd auf den Boden.   

Wiederholungszahl: 3 x 10–12 Stück je Seite

Zehen-Hackenstand

Stehen Sie mit beiden Beinen auf dem Pad.

Stellen sich bei minimal gebeugten Knien abwechselnd auf die Zehenspitzen und auf die Hacken.

Wiederholungszahl: 3 x 10–12 Stück

Ausfallschritt

Stehen Sie auf dem rechten Bein in einer Abfahrtshocke. Der linke Fuß wird nun abwechselnd vor das Pad getippt oder in einem langen Ausfallschritt hinter das Pad gesetzt.  

Wiederholungszahl: 3 x 10–12 Stück je Seite

Laufkraft

Bordsteinkantensprünge

Stehen Sie mit geschlossenen Füßen gerade vor der Bordsteinkante und springen Sie so schnell wie möglich auf diese hinauf und wieder an die alte Stelle zurück. 

Dies trainiert Ihre Koordination für einen effektiven Schritt. 

Variieren Sie die Übung indem Sie das Ganze zur linken und zur rechten Seite ausführen. Ferner indem Sie rückwärts auf die Kante springen. Fortgeschrittene arbeiten auch einbeinig.

Wiederholungszahl: 3 x 30 Stück

Parkbank

Die Parkbankübung besteht aus dem einbeinigen wiederholten Ersteigen der Sitzfläche einer Parkbank.

Sie drücken sich kräftig hoch und strecken dabei Fuß, Knie und Hüfte. Bei dieser Übung ist es wichtig, die Arme in der erlernten Art und Weise einzusetzen, um die Effekte der Kreuzkoordination optimal zu nutzen. Sie trainieren also die Koordination des Kniehubes gleich mit.

Wiederholungszahl: 3 x 12–15 Stück je Seite

Seitstützhampelmann

Sie machen eine Hampelmannbewegung mit einer Körperhälfte. Dafür stützen Sie sich mit dem Unterarm auf eine knie- bis hüfthohe Unterlage. Richten Sie den Körper im 90-Grad-Winkel zur Bank aus. Sie ziehen die Innenkante des Fußes hoch, richten Sie den Rumpf gerade aus: Bilden Sie eine Linie von Kopf bis Fuß und ziehen Sie den Bauchnabel ein.

Mit dem freien Arm und dem freien Bein machen Sie eine Hampelmannbewegung.

Wiederholungszahl: 3 x 8–12 Stück je Seite

Bridging (einbeinig)

Legen Sie sich auf den Rücken. Ein Bein wird auf dem Boden mit einem 90 Grad-Winkel in dem Knie abgestellt. Das andere Bein wird frei in der Luft gehalten.

Heben Sie nun das Gesäß vom Boden ab und bilden eine „Brücke“ zwischen den Knien und den Schultern. Senken Sie dann das Gesäß wieder ab – allerdings nicht bis ganz auf den Boden.

Wiederholungszahl: 3 x 10–15 Stück je Seite

Streckerkette (mit Theraband)

Knien Sie sich hin und befestigen Sie einseitig das Band um Ihren Fuß. Das andere Ende halten Sie in der Hand. Spannen Sie die Bauchmuskulatur zur Fixierung Ihres Rumpfes an. 

Strecken Sie das am Band befestigte Bein maximal nach hinten (Streckung in Hüfte, Knie, Sprunggelenk!). Die Hüfte bleibt dabei bodenparallel. Es besteht eine Linie von Kopf bis Fuß. Führen Sie das Bein dann wieder langsam zurück, setzten Sie es aber nicht auf dem Boden ab. 

Wiederholungszahl: 3 x 15–20 Stück je Seite

Rumpfkraft

Käfer

Legen Sie sich rücklings auf die Matte. Die Bauchmuskulatur ist angespannt, um die Lendenwirbelsäule aktiv auf den Boden zu drücken. Strecken Sie den linken Arm nach hinten, das rechte Bein nach vorne. Wechseln Sie nun in einer fließenden Bewegung die Position von Armen und Beinen. Der Kopf ist währenddessen vom Boden abgehoben. 

Wiederholungszahl: 3 x 30 Sek.

Abduktoren

Sie befinden sich in Seitenlage. Der Körper ist gestreckt, auch die Beine. Bei einem senkrecht stehenden Becken, das nicht nach hinten abgekippt, spreizen Sie das Bein ab. Dies ist bis zu einem Winkel von zirka 45 Grad möglich. Danach wird das Bein langsam abgesenkt.

Wiederholungszahl: 3 x 10–15 je Seite

Stretching

Wadenmuskulatur

Stellen Sie sich mit einem Ausfallschritt an eine Wand. Das hintere Bein wird gestreckt/gebeugt. Das Gewicht verlagern Sie darauf. Der Fuß wird mit der Ferse auf den Boden gedrückt und zeigt gerade nach vorn, er wird nicht nach außen rotiert.

Mit den Armen stützen Sie sich an der Wand ab und schieben die Hüfte des zu dehnenden Beines nach vorn. Sie spüren die Dehnung in der oberen/unteren Wadenpartie.

Wiederholungszahl: 2 x 20 Sek. halten

Oberschenkelrückseite

Sie sollten bei der hinteren Oberschenkelmuskulatur einen Rundrücken verhindern. Hierfür spannen Sie bitte in der Grundposition, die aus einem ungefähr 20 Zentimeter vorgestellten Bein besteht, den Rückenbereich kräftig an und beugen den geraden Oberkörper nach vorn bis Sie eine Spannung an der Oberschenkelrückseite spüren. Der Fuß des gedehnten Beines steht dabei flach auf dem Boden. Die Zehen werden nicht zur Nasenspitze gezogen.

Wiederholungszahl: 2 x 20 Sek. halten

Vordere Oberschenkelmuskulatur

Die Durchführung der Stretchingübung ist nur dann gesundheitsverträglich möglich, wenn das Becken als Grundvoraussetzung für das erfolgreiche Dehnen einwandfrei verriegelt wird. Dies erreichen Sie, indem Sie auf der Seite liegend das untere Bein um 90 Grad in der Hüfte anwinkeln und dann Ihre Bauchmuskulatur
anspannen. Sie bilden ein Widerlager, gegen das Sie Ihren Unterschenkel im Kniegelenk anbeugen können.

Wiederholungszahl: 2 x 20 Sek. halten

Tractus

Für die Dehnung des Tractus ihres rechten Beines stellen Sie sich mit Ihrer rechten Körperseite zur Wand und stützen Sie sich dort ab.  Kreuzen Sie nun Ihr rechtes Bein hinter ihrem linken Bein. Schieben Sie nun Ihre Hüfte Richtung Wand, Ihren Oberkörper nach links und spüren Sie dabei eine Dehnung an der Oberschenkelaußenseite.

Wiederholungszahl: 2 x 20 Sek. halten

Myofasziales Release

Myofasziales Release: Tractus

Nehmen Sie die Position des "Seitstütz" ein und platzieren Sie die Blackroll unter Ihrem seitlichen Oberschenkel. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Blackroll. Fuß und Unterarm sollten nur zum Halten des Gleichgewichts auf dem Boden abgelegt werden. Das obere Bein wird in Knie-und Hüftgelenk zu 90 Grad angewinkelt, der Fuß des oberen Beins wird auf dem Boden abgestellt.

Wiederholungszahl:
 10 x vor- und zurückrollen


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