Athletik-Übungen

Übungsserie: Rücken

Koordination

Positionswechsel

90 Grad-Winkel in Knie und Hüfte. Das Standbein ist minimal gebeugt. Beide Arme werden zur Seite gestreckt.

Die Arme werden nach vorne oben gestreckt, das Spielbein wird nach hinten gestreckt. 

Die Arme werden seitlich nach oben gestreckt, das Spielbein wird zur Seite gestreckt.

Wiederholungszahl: 3 x 10–15 Sek. halten je Seite

Hampelmann (einbeinig)

Positionieren Sie sich auf einem Bein stehend auf dem Pad. Das Bein ist minimal gebeugt.

Aus dieser Position spreizen Sie das Spielbein seitlich etwa 45 Grad ab, die Arme führen Sie dabei beide seitlich nach oben. Wiederholen Sie dies mehrfach, ohne das Spielbein abzusetzen. 

Wiederholungszahl: 3 x 10–12 Stück je Seite

Kniebeuge

Halten Sie sich mit beiden Händen an einem bauchhohen Gegenstand fest.

Gehen Sie in die Hocke. Springen Sie schnell kräftig nach oben, Knie und Hüfte werden dabei gestreckt. Die Landung erfolgt auf beiden Beinen.

Wiederholungszahl: 3 x 10–12 Stück

Laufkraft

Parkbank

Die Parkbank-Übung besteht aus dem einbeinigen wiederholten Ersteigen der Sitzfläche einer Parkbank. 

Sie drücken sich kräftig hoch und strecken dabei Fuß, Knie und Hüfte. Bei dieser Übung ist es wichtig, die Arme in der erlernten Art und Weise einzusetzen, um die Effekte der Kreuzkoordination optimal zu nutzen. Sie trainieren also die Koordination des Kniehubes gleich mit.

Wiederholungszahl: 3 x 12–15 Stück je Seite

Seitstützhampelmann

Sie machen eine Hampelmannbewegung mit einer Körperhälfte. Dafür stützen Sie sich mit dem Unterarm auf eine knie- bis hüfthohe Unterlage. Richten Sie den Körper im 90-Grad-Winkel zur Bank aus. Sie ziehen die Innenkante des Fußes hoch, richten Sie den Rumpf gerade aus. Bilden Sie eine Linie von Kopf bis Fuß und ziehen Sie den Bauchnabel ein. 

Mit dem freien Arm und dem freien Bein machen Sie eine Hampelmannbewegung.

Wiederholungszahl: 3 x 8–12 Stück je Seite

Bridging (einbeinig)

Legen Sie sich auf den Rücken. Ein Bein wird auf dem Boden mit einem 90 Grad-Winkel in dem Knie abgestellt. Das andere Bein wird frei in der Luft gehalten.

Heben Sie nun das Gesäß vom Boden ab und bilden eine „Brücke“ zwischen den Knien und den Schultern. Senken Sie dann das Gesäß wieder ab – allerdings nicht bis ganz auf den Boden.

Wiederholungszahl: 3 x 10–15 Stück je Seite

Kniebeuge (einbeinig)

Positionieren Sie das hintere Bein auf einer Parkbank. Das vordere positionieren Sie weit vor der Bank. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an.

Führen Sie nun eine Kniebeuge durch. Achten Sie dabei darauf, das Gesäß deutlich nach hinten unten zu schieben. Die Fußzehen sind durchgehend vor der Kniespitze zu sehen. Richten Sie sich dann wieder auf.

Wiederholungszahl: 3 x 10–12 Stück je Seite

Rumpfkraft

Hund

Positionieren Sie sich in der Vierfüßlerposition. Die Bauchmuskulatur ist angespannt.

Eines der Beine wird seitlich im 90 Grad-Winkel in Hüft- und Kniegelenk etwa 60 Grad abgespreizt und wieder abgesenkt.

Wiederholungszahl: 3 x 20 Stück je Seite

Unterarmstütz (bäuchlings)

Positionieren Sie sich im Unterarmstütz bäuchlings. Heben Sie das Gesäß vom Boden. Es entsteht eine Linie zwischen Füßen und Oberkörper. Die Bauchmuskulatur ist angespannt. Halten sie diese Position.

Wiederholungszahl: 3 x 20 Sek. halten

Abduktoren

Sie befinden sich in Seitenlage. Der Körper ist gestreckt, auch die Beine. Bei einem senkrecht stehenden Becken, das nicht nach hinten abgekippt, spreizen Sie das Bein ab. Dies ist bis zu einem Winkel von zirka 45 Grad möglich. Danach wird das Bein langsam abgesenkt.

Wiederholungszahl: 3 x 10–15 Stück je Seite

Käfer

Legen Sie sich rücklings auf die Matte. Die Bauchmuskulatur ist angespannt, um die Lendenwirbelsäule aktiv auf den Boden zu drücken. Strecken Sie den linken Arm nach hinten, das rechte Bein nach vorne. Wechseln Sie nun in einer fließenden Bewegung die Positionen von Armen und Beinen. Der Kopf ist währenddessen vom Boden abgehoben. 

Wiederholungszahl: 3 x 30 Sek.

Stretching

Wadenmuskulatur

Stellen Sie sich mit einem Ausfallschritt an eine Wand. Das hintere Bein wird gestreckt/gebeugt. Das Gewicht verlagern Sie darauf. Der Fuß wird mit der Ferse auf den Boden gedrückt und zeigt gerade nach vorn, er wird nicht nach außen rotiert.

Mit den Armen stützen Sie sich an der Wand ab und schieben die Hüfte des zu dehnenden Beines nach vorn. Sie spüren die Dehnung in der oberen/unteren Wadenpartie.

Wiederholungszahl: 2 x 20 Sek. halten

Hüftlendenmuskel

Machen Sie einen langen Ausfallschritt. Der Unterschenkel des hinteren Beins wird mit dem Knie auf dem Boden abgelegt (ggf.weiches Polster unter das Knie legen). Das vordere Bein bleibt aufgestellt und der Unterschenkel wird so weit vorgestellt, dass der Kniewinkel 90 Grad beträgt. Der Oberkörper wird aufgerichtet und die Hüfte des hinteren Beines wird nach vorn-unten gedrückt. Hierdurch spüren Sie die Spannung in der Leiste.

Wiederholungszahl: 2 x 20 Sek. halten

Oberschenkelrückseite

Sie sollten bei der hinteren Oberschenkelmuskulatur einen Rundrücken verhindern. Hierfür spannen Sie bitte in der Grundposition, die aus einem ungefähr 20 Zentimeter vorgestellten Bein besteht, den Rückenbereich kräftig an und beugen den geraden Oberkörper nach vorn bis Sie eine Spannung an der Oberschenkelrückseite spüren. Der Fuß des gedehnten Beines steht dabei flach auf dem Boden. Die Zehen werden nicht zur Nasenspitze gezogen.

Wiederholungszahl: 2 x 20 Sek. halten

Piriformis

Beginnen Sie die Übung im Vierfüßlerstand. Bewegen Sie das linke Bein nach vorne und legen Sie den Fuß auf einer Linie mit dem rechten Knie ab. Um die Dehnung in der linken Gesäßhälfte noch zu verstärken, neigen Sie den Oberkörper in Richtung linker Unterschenkel. 

Wiederholungszahl: 2 x 20 Sek. halten

Fußsohle

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie den Knöchel des rechten Fußes auf das linke Knie ab. Anschließend ziehen Sie die Zehen mit den Fingern in Richtung Schienbein, so dass ein leichter Zug unter der Fußsohle entsteht. 

Wiederholungszahl: 2 x 20 Sek. halten

Blackroll und Blackball

Myofasziales Piriformis

Platzieren Sie den Ball unter der rechten Gesäßhälfte. Das linke Bein ist fast gestreckt während Sie das rechte Bein in der Hüfte etwas anziehen und das Knie nach außen fallen lassen, so dass Sie die rechte, äußere Gesäßhälfte mit kreisenden Bewegungen über den Ball bewegen können. 

Wiederholungszahl: 10 x vor- und zurückrollen

Myofasziales Release: Oberschenkel-Rückseite

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und kreuzen Sie ein Bein über das andere. Platzieren Sie die Blackroll unter den Ischis des unteren Beins. Stützen Sie sich mit Ihren Armen ab. Rollen Sie nun die Ischis von der Kniekehle bis zum Gesäß. Das untere Bein wird locker hängen gelassen. 

Wiederholungszahl: 10 x vor- und zurückrollen

Myofasziales Release: Wade

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und kreuzen Sie ein Bein über das andere. Platzieren Sie die Blackroll unter der Wade des unteren Beins. Stützen Sie sich mit Ihren Armen ab. Rollen Sie nun Ihre Wade von der Kniekehle bis zur Achillessehne. Achten Sie darauf, dass die Füße locker hängen gelassen werden! 

Wiederholungszahl: 10 x vor- und zurückrollen

Myofasziales Release: Fußsohle

Stellen Sie sich auf die Trainingsmatte und legen Sie den Blackball (Größe S) unter Ihre Fußsohle. Lassen Sie Ihre Zehenmuskulatur entspannt, drücken Sie mit dem Fuß sanft auf den Ball und rollen Sie die Muskulatur des Fußlängsgewölbes von der Ferse bis zum Ballen. 

Wiederholungszahl: 10 x vor- und zurückrollen


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