Athletik-Übungen

Übungsserie: Unterschenkel/Fuß

Koordination

Einbeinsprünge auf das Pad

Positionieren Sie sich etwa 50 cm hinter dem Pad.

Aus dem Einbeinstand spring Sie in einem hohen Bogen auf das Pad ...

... und landen darauf einbeinig (das Standbein wird zum Spielbein). 

Wiederholungszahl: 3 x 15–20 Stück je Seite

Hampelmann (einbeinig)

Positionieren Sie sich auf einem Bein stehend auf dem Pad. Das Bein ist minimal gebeugt.

Aus dieser Position spreizen Sie das Spielbein seitlich etwa 45 Grad ab, die Arme führen Sie dabei beide seitlich nach oben. Wiederholen Sie dies mehrfach, ohne das Spielbein abzusetzen. 

Wiederholungszahl: 3 x 10–12 Stück je Seite

Zehen-Hackenstand

Stehen Sie mit beiden Beinen auf dem Pad.

Stellen sich bei minimal gebeugten Knien abwechselnd auf die Zehenspitzen und auf die Hacken.

Wiederholungszahl: 3 x 10–12 Stück

Ausfallschritt

Stehen Sie auf dem rechten Bein in einer Abfahrtshocke. Der linke Fuß wird nun abwechselnd vor das Pad getippt oder in einem langen Ausfallschritt hinter das Pad gesetzt.  

Wiederholungszahl: 3 x 10–12 Stück je Seite

Einbeinstand mit Pendel

Balancieren Sie auf einem Bein. Halten Sie das Standbein dabei minimal gebeugt. Tippen Sie mit dem Spielbein jeweils kurz vor und kurz hinter dem Pad auf den Boden. 

Wiederholungszahl: 3 x 10–12 Stück je Seite

Laufkraft

Exzentrisches Wadenkrafttraining

Stellen Sie sich einbeinig auf die Treppenstufe, die Ferse schaut hinten über. Das jeweils andere Bein hängt frei an der Seite herunter. Gehen Sie in den Zehenstand.

Senken Sie die Ferse anschließend bewusst sehr langsam, bis zur Dehnung der Wadenmuskulatur und drücken Sie sich anschließend wieder nach oben in den Zehenstand. Halten Sie sich währenddessen am Geländer fest.

Wiederholungszahl: 6 x 15 Stück je Seite täglich

Parkbank

Die Parkbankübung besteht aus dem einbeinigen wiederholten Ersteigen der Sitzfläche einer Parkbank.

Sie drücken sich kräftig hoch und strecken dabei Fuß, Knie und Hüfte. Bei dieser Übung ist es wichtig, die Arme in der erlernten Art und Weise einzusetzen, um die Effekte der Kreuzkoordination optimal zu nutzen. Sie trainieren also die Koordination des Kniehubes gleich mit.

Wiederholungszahl: 3 x 12–15 Stück je Seite

Seitstützhampelmann

Sie machen eine Hampelmannbewegung mit einer Körperhälfte. Dafür stützen Sie sich mit dem Unterarm auf eine knie- bis hüfthohe Unterlage. Richten Sie den Körper im 90 Grad-Winkel zur Bank aus. Sie ziehen die Innenkante des Fußes hoch, richten Sie den Rumpf gerade aus. Bilden Sie eine Linie von Kopf bis Fuß und ziehen Sie den Bauchnabel ein. 

Mit dem freien Arm und dem freien Bein machen Sie eine Hampelmannbewegung.

Wiederholungszahl: 3 x 8–12 Stück je Seite

Stretching

Wadenmuskulatur

Stellen Sie sich mit einem Ausfallschritt an eine Wand. Das hintere Bein wird gestreckt/gebeugt. Das Gewicht verlagern Sie darauf. Der Fuß wird mit der Ferse auf den Boden gedrückt und zeigt gerade nach vorn, er wird nicht nach außen rotiert

Mit den Armen stützen Sie sich an der Wand ab und schieben die Hüfte des zu dehnenden Beines nach vorn. Sie spüren die Dehnung in der oberen/unteren Wadenpartie.

Wiederholungszahl: 2 x 20 Sek. halten

Oberschenkelrückseite

Sie sollten bei der hinteren Oberschenkelmuskulatur einen Rundrücken verhindern. Hierfür spannen Sie bitte in der Grundposition, die aus einem ungefähr 20 Zentimeter vorgestellten Bein besteht, den Rückenbereich kräftig an und beugen den geraden Oberkörper nach vorn bis Sie eine Spannung an der Oberschenkelrückseite spüren. Der Fuß des gedehnten Beines steht dabei flach auf dem Boden. Die Zehen werden nicht zur Nasenspitze gezogen.

Wiederholungszahl: 2 x 20 Sek. halten

Piriformis

Beginnen Sie die Übung im Vierfüßlerstand. Bewegen Sie das linke Bein nach vorne und legen Sie den Fuß auf einer Linie mit dem rechten Knie ab. Um die Dehnung in der linken Gesäßhälfte noch zu verstärken, neigen Sie den Oberkörper in Richtung linker Unterschenkel. 

Wiederholungszahl: 2 x 20 Sek. halten

Fußsohle

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie den Knöchel des rechten Fußes auf das linke Knie ab. Anschließend ziehen Sie die Zehen mit den Fingern in Richtung Schienbein, so dass ein leichter Zug unter der Fußsohle entsteht. 

Wiederholungszahl: 2 x 20 Sek. halten

Myofasziales Release

Myofasziales Release: Wade

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und kreuzen Sie ein Bein über das andere. Platzieren Sie die Blackroll unter der Wade des unteren Beins. Stützen Sie sich mit Ihren Armen ab. Rollen Sie nun Ihre Wade von der Kniekehle bis zur Achillessehne. Achten Sie darauf, dass die Füße locker hängen gelassen werden! 

Wiederholungszahl: 10 x vor- und zurückrollen

Myofasziales Release: Fußsohle

Stellen Sie sich auf die Trainingsmatte und legen Sie den Blackball (Größe S) unter Ihre Fußsohle. Lassen Sie Ihre Zehenmuskulatur entspannt, drücken Sie mit dem Fuß sanft auf den Ball und rollen Sie die Muskulatur des Fußlängsgewölbes von der Ferse bis zum Ballen. 

Wiederholungszahl: 10 x vor- und zurückrollen

Myofasziales Release: Oberschenkel-Rückseite

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und kreuzen Sie ein Bein über das andere. Platzieren Sie die Blackroll unter den Ischis des unteren Beins. Stützen Sie sich mit Ihren Armen ab. Rollen Sie nun die Ischis von der Kniekehle bis zum Gesäß. Das untere Bein wird locker hängen gelassen. 

Wiederholungszahl: 10 x vor- und zurückrollen


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