Berechnen Sie Ihren idealen Trainingspuls

für den erfolgereichen Wiedereinstieg

Endlich wieder schmerzfrei? Dann kann es jetzt ja wieder losgehen mit dem Lauftraining. Aber vorsicht, der Wiedereinstieg sollte unbedingt dosiert stattfinden. Ihr Körper muss sich gerade nach einer Trainingspause erst langsam an die wieder ansteigenden Belastungen gewöhnen. Steigern Sie zu schnell, droht gleich die nächste Verletzung. 

Es gibt übrigens auch eine ganze Reihe Laufverletzungen, die eher chronisch verlaufen und Läufer länger ausbremsen. Der Fersensporn (Planatarfasciitis) und die Achillessehnenentzündung seien hier genannt. Hier gilt die Dr. Marquardt-Regel „ Durch’s Rumsitzen wird’s nicht besser“. Das ist mittlerweile sogar wissenschaftlich bewiesen. Für beide Fälle, Wiedereinstieg und dosiertes Training bei chronischen Schmerzen gilt, dass die Laufgeschwindigkeit zunächst moderat gehalten werden sollte. Gas geben können Sie solange beim Kraft- und Athletiktraining.

Berechnung Ihres Trainingspuls


Sollten Sie Ihren GA1-Bereich nicht kennen, können diesen einfach berechnen. Hierfür benötigen Sie Ihren Maximalpuls (Hfmax). Diesen können Sie mit folgender Formel berechnen:

Frauen: Hfmax = 226 - Lebensalter
Männer: Hfmax = 220 - Lebensalter

Von Ihrem individuellen Maximalpuls können Sie Ihren idealen Trainingspuls für den Wiedereinstieg ganz einfach berechnen. Und zwar so:

Trainingspuls = Hfmax x 0,70

Erklärung für Achim Achilles


Ihnen ist das immer noch zu kompliziert? Dann schauen Sie doch einfach zu, wie Dr. Marquardt dem bekannten Hobbyjogger Achim Achilles erklärt, wie man Trainingsbereiche festlegt. Viel Spaß:

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Dr. Marquardt erklärt Achim Achilles, wie Trainingsbereiche ermittelt werden.

Der richtige Laufumfang beim Wiedereinstieg


Mit dem so errechnen Herzfrequenzwert können Sie bedenkenlos trainieren. Mehr als 3-5 km/Einheit und 2-3 Einheiten/Woche sollten es aber in den ersten 4 Wochen nicht sein. Wenn Sie das schmerzfrei vertragen, können Sie anschließend von Woche zu Woche den Umfang steigern. Eine Steigerung von max. 10 % pro Woche ist ideal! 


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