Dr. Matthias Marquardt - Marquardt Running-Übungen für Einsteiger
Leichter laufen!
Athletik für Einsteiger.

Die MARQUARDT RUNNING®-Übungen

für Einsteiger

Athletiktraining in Kombination mit dem Lauftraining

Sie wollen mit dem Laufen beginnen? Vielleicht Ihr Gewicht reduzieren? Sehr gut. Mit Ihrem Einsteiger-Trainingsplan wird Ihnen der Start gut gelingen. Wussten Sie, dass das lockere Laufen viel leichter fällt, wenn Sie sich mit ein paar Athletikübung die nötige Stabilität und Fitness erarbeiten? Das geht mit unseren drei Übungsblöcken ganz einfach. Und außerdem können Sie mit einer gut trainierten Muskulatur leichter Gewicht abnehmen, weil Ihr Grundumsatz steigt. Und zu guter Letzt schützen Sie sich auch noch vor Verletzungen.
 

Es geht also kein Weg an den Einsteiger-Athletikübungen vorbei. Dr. Marquardt empfiehlt 45 Minuten Training pro Woche für gesunde Laufeinsteiger.

 

Die folgenden Übungen sind speziell für Einsteiger ausgewählt worden, die leichter laufen möchten:

 

Auf folgende Art und Weise platzieren Sie Ihre Übungen richtig vor oder nach dem Lauftraining: 

  • Koordination: vor dem Lauftraining (besonders effektiv vor allem vor dem Intervalltraining)
  • Laufkraft: vor dem Lauftraining oder währenddessen
  • Stretching: nach dem Lauftraining


Koordination

Für Einsteiger

ÜBUNG 1

Zehen- und Hackenstand

Kräftigt Ihre Füße

Stehen Sie mit beiden Beinen auf dem Pad und stellen sich bei minimal gebeugten Knien abwechselnd auf die Zehenspitzen und auf die Hacken.

  • Wiederholungsanzahl:
    Führen Sie 3 Serien mit je 10-12 Fersen- und Hackenstände aus.

ÜBUNG 2

Kniebeuge

Schützt vor Verletzungen

Stehen Sie mit beiden Beinen auf dem Pad und strecken Sie die Arme nach vorne aus. Gehen Sie leicht in die Knie, indem Sie das Gesäß nach hinten rausstrecken. Bei der Durchführung der Übung beugen Sie das Knie bis maximal 90° und achten darauf, dass sich das Knie nicht über die Fußspitze hinweg nach vorne schiebt, sondern das Gesäß nach hinten.

  • Wiederholungsanzahl:
    Führen Sie 3 Serien mit 10-12 Kniebeugen aus.

ÜBUNG 3

Einbeinstand

Kräftigt Ihre Füße

Balancieren Sie auf einem Bein. Halten Sie das Standbein dabei minimal gebeugt. Der Oberkörper ist aufrecht. Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad steigern wollen malen Sie mit dem Spielbein eine liegende Acht in die Luft oder schließen Sie ein, später zwei Augen. 

  • Wiederholungsanzahl:
    Übung pro Bein 3 Mal für 30 Sekunden halten.


LAUFEXPERTE DR. MARQUARDT
Top-Tipp

Sicherer und schneller Laufen

Viele Läufer haben Fußprobleme. Durch die Übungen auf dem Stabipad laufen Sie sicherer und schneller.

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Laufkraft

Für Einsteiger

ÜBUNG 1

Parkbank

Für die perfekte Hüftstreckung

Die Parkbankübung besteht aus dem einbeinigen wiederholten Ersteigen der Sitzfläche einer Parkbank. Sie drücken sich kräftig hoch und strecken dabei Fuß, Knie und Hüfte. Bei dieser Übung ist es wichtig, die Arme in der erlernten Art und Weise einzusetzen, um die Effekte der Kreuzkoordination optimal zu nutzen. Sie trainieren also die Koordination des Kniehubes gleich mit. 

  • Wiederholungsanzahl:
    3 x 10 Wiederholungen je Seite

ÜBUNG 2

Bordsteinkante

Kräftigt die Waden

Stehen Sie mit geschlossenen Füßen gerade vor der Bordsteinkante und springen Sie so schnell wie möglich hinauf und wieder an die alte Stelle zurück. Dies trainiert Ihre Koordination für einen effektiven Schritt. Variieren Sie die Übung indem Sie das Ganze zur linken und zur rechten Seite ausführen. Ferner indem Sie rückwärts auf die Kante springen. Fortgeschrittene arbeiten auch einbeinig. 

  • Wiederholungsanzahl:
    3 x 20 - 30 Sprünge (zügig)

ÜBUNG 3

Seitstützhampelmann

Kräftigt die Abduktoren

Sie machen eine Hampelmannbewegung mit einer Körperhälfte. Stützen Sie sich mit dem gesamten Unterarm aufliegend auf eine knie- bis hüfthohe Unterlage. Richten Sie den Körper im 90-Grad-Winkel zur Bank aus. Sie ziehen die Innenkante des Fußes hoch, richten Sie den Rumpf gerade aus: Bilden Sie eine Linie von Kopf bis Fuß und ziehen Sie den Bauchnabel ein. Mit dem freien Arm und Bein machen Sie eine Hampelmannbewegung.

  • Wiederholungsanzahl:
    3 x 5 - 15 pro Seite


LAUFEXPERTE DR. MARQUARDT
Top-Tipp

Laufen ohne Schmerzen

Wade, Knie und Rücken – hier gibt’s bei Läufern die meisten Probleme. Aber nicht bei Ihnen, dank der Laufkraftübungen.

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Stretching

Für Einsteiger

ÜBUNG 1

Wadenmuskulatur

Zum Schutz vor Verletzungen

Stellen Sie sich mit einem Ausfallschritt an eine Wand. Das hintere Bein wird gestreckt/gebeugt. Das Gewicht verlagern Sie darauf. Der Fuß wird mit der Ferse auf den Boden gedrückt und zeigt gerade nach vorn, er wird nicht nach außen rotiert. Mit den Armen stützen Sie sich an der Wand ab und schieben die Hüfte des zu dehnenden Beines nach vorn. Sie spüren die Dehnung in der oberen/unteren Wadenpartie.

  • Wiederholungsanzahl:
    1 x 20 Sekunden halten

ÜBUNG 2

Hüftlendenmuskel

Für bessere Beweglichkeit

Machen Sie einen langen Ausfallschritt. Der Unterschenkel des hinteren Beins wird mit dem Knie auf dem Boden abgelegt (ggf.weiches Polster unter das Knie legen). Das vordere Bein bleibt aufgestellt und der Unterschenkel wird so weit vorgestellt, dass der Kniewinkel 90 Grad beträgt. Der Oberkörper wird aufgerichtet und die Hüfte des hinteren Beines wird nach vorn-unten gedrückt. Hierdurch spüren Sie die Spannung in der Leiste.

  • Wiederholungsanzahl:
    1 x 20 Sekunden halten

ÜBUNG 3

Oberschenkelvorderseite

Verbessert die Beweglichkeit

Die Durchführung der Stretchingübung ist nur dann gesundheitsverträglich möglich, wenn das Becken als Grundvoraussetzung für das erfolgreiche Dehnen einwandfrei verriegelt wird. Dies erreichen Sie, indem Sie auf der Seite liegend das untere Bein um 90° in der Hüfte anwinkeln und dann Ihre Bauchmuskulatur anspannen. Sie bilden ein Widerlager, gegen das Sie Ihren Unterschenkel im Kniegelenk anbeugen können.

  • Wiederholungsanzahl:
    1 x 20 Sekunden halten


LAUFEXPERTE DR. MARQUARDT
Top-Tipp

Verspannungen lösen

Dehnen hilft Verspannungen zu lösen. Doch achten Sie auf den Zeitpunkt. Niemals vor und nicht nach intensivem Training.

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Die 3 Laufkraftübungen von Dr. Marquardt kann wirklich jeder ganz einfach in seinem Training durchführen.

 

Hier sehen Sie, wie Dr. Marquardt die Übungen Deutschlands bekanntestem Hobbyjogger, Achim Achilles, beibringt. Viel Spaß beim Zusehen.