Dr. Matthias Marquardt - Marquardt Running-Übungen für Läufer
Schneller laufen!
Athletik für Läufer.

Die MARQUARDT RUNNING®-Übungen

für Läufer

 

Athletiktraining in Kombination mit dem Lauftraining

Sie wollen schneller laufen? Dann ist das Lauftraining das wichtigste für Sie. Aber es gibt zwei gute Gründe auch ein Athletiktraining durchzuführen.

 

Erstens macht es schneller, weil Sie einen längeren, kraftvollen Schritt machen können. Zweitens schützt es vor Verletzungen. Denn wer Trainingsausfälle aufrund von Verletzungen hat, der wird nicht schnell! Dr. Marquardt empfiehlt eine Stunde Athletik pro Woche für gesunde Läufer, die schneller werden wollen. Die folgenden Übungen sind speziell für Läufer ausgewählt worden, die schnell laufen wollen: 

  • Lauf-Abc
  • Laufkraft
  • Stretching/Blackroll-Übungen

Es gibt dabei zwei unterschiedliche Übungsreihen im Lauf-Abc, die je nach avisierter Wettkampfgeschwindigkeit ausgewählt werden sollten. Dies ist deshalb wichtig, weil erst ab einem Tempo von über 12 km/h der Kniehub und die Entfaltung der Schrittlänge besonders relevant werden. Bei einem Tempo deutlich unter 12 km/h kann ein Kniehubtraining Sie sogar langsamer machen, weshalb wir davon abraten.

 

Auf folgende Art und Weise platzieren Sie Ihre Übungen richtig vor oder nach dem Lauftraining: 

  • Lauf-Abc: vor dem Lauftraining (besonders effektiv vor allem vor dem Intervalltraining)
  • Laufkraft: vor dem Lauftraining oder währenddessen
  • Stretching/Blackroll: nach dem Lauftraining


Lauf - ABC (Wettkampftempo < 12 km/h)

Für Läufer

ÜBUNG 1

Käsekästchen

Für die perfekte Hüftstreckung

Die Schulhofübung schlechthin und ein Fußkräftiger par exellence. Springen Sie in die Luft und setzen die Füße 30 bis 60 Zentimeter auseinander.

Beim nächsten Sprung setzen Sie die Füße wieder direkt nebeneinander, immer schön symmetrisch. Sie können diese Übung variieren, indem Sie entweder die Sprungbreite oder die Höhe ändern. Außerdem kann man sie schnell und langsam ausführen.

  • Wiederholungsanzahl:
    4-10 x 15 m

ÜBUNG 2

Anfersen

Für die perfekte Technik

Sie laufen und halten die Arme ausnahmsweise fest neben dem Körper, der Winkel im Ellenbogen ist kleiner als 90 Grad. Das Knie wird bei dieser Übung kaum bewegt, denn der Oberschenkel zeigt immer senkrecht nach unten. Bei eingestellter Kniehubarbeit wird sich auch die Armarbeit einstellen! Aus dieser Grundposition bewegen Sie sich langsam unter maximalem Anbeugen des Unterschenkels vorwärts. Die Ferse darf gern an das Gesäß schlagen.

  • Wiederholungsanzahl:
    4-10 x 15 m

ÜBUNG 3

Einbeinsprünge

Für eine stabile Beinachse

Der Seiltänzer ist ein lang gezogener, weiter Sprung. Sie landen auf dem anderen Bein und balancieren die Bewegung bis zum vollständigen Stillstand der Bewegung aus. Hierfür brauchen sie vom Fuß bis zur Hüfte das feinste Zusammenspiel ihrer Stabilisationsmuskeln. Nach einigen Sekunden Pause springen Sie erneut und landen auf dem nächsten Bein. Varianten der Übung sind das seitliche Springen und Ausbalancieren. Auf dem linken Bein nach links und rechts zu springen und mit dem rechten Bein ebenfalls beide Seitwärtsbewegungen durchzuführen, erschwert die Übung weiter. 

  • Wiederholungsanzahl:
     4-10 x 15 m


LAUFEXPERTE DR. MARQUARDT
Top-Tipp

Keine Angst vor dem Lauf-ABC

Mit den MARQUARDT RUNNING®-Übungen kann jeder starten!

Mehr Tipps

MARQUARDT RUNNING® Fußtrainer XP
MARQUARDT RUNNING® Fußtrainer XP

MARQUARDT-RUNNING®-SHOP

Verwendetes Trainingsequipment

 

MARQUARDT-RUNNING®  Fußtrainer XP

Zum Schutz vor Kälte und spitzen Gegenständen

Preis: 29,90 €



Lauf - ABC (Wettkampftempo > 12 km/h)

Für Läufer

ÜBUNG 1

Lange Sprünge

Für einen kräftigen Abdruck

Die langen Sprünge sind eine harte Übung für fortgeschrittene Läufer. Die Stoßbelastung ist erheblich und erfordert einen gut vorbereiteten Bewegungsapparat. Sie drücken sich kräftig ab und ziehen den Schritt mit deutlichem Kniehub so lang wie möglich, um mit dem vorderen Bein nach der Landung ebenso kräftig abzudrücken. So entsteht eine Aneinanderreihung von immer längeren kräftig abgedrückten und lang gezogenen „Flügen”.

  • Wiederholungsanzahl:
    8–12 x 20 m

ÜBUNG 2

Prellhopser

Für kurze Bodenkontaktzeiten

Sie haben die Füße stets auf einer Linie stehen und drücken sich mit einem Bein kräftig ab. Das andere Bein wird in der Hüfte gebeugt. Zur Landung bringen Sie beide Füße auf eine Linie und auf eine Höhe. Die Füßen kommen also direkt nebeneinander gleichzeitig auf dem Boden auf. Unmittelbar nach der Landung drückt Sie nun das andere Bein ab in die Luft. Sie können die Prellhopser flach und dafür mit hoher Frequenz ausführen.

  • Wiederholungsanzahl:
    4–10 x 10–15 m

ÜBUNG 3

Skippings

Optimiert den Kniehub

Für die Skippings ist die Armarbeit ein absolutes Muss. Bedenken Sie bitte, dass es darum geht, die Knie anzuheben. Sie wissen bereits, dass hierfür auch die Arme entsprechend bewegt werden müssen.

Die Kreuzkoordination fordert, dass die Arme eng angewinkelt im Ellenbogen vor dem Körper nach vorn-oben gezogen werden. Hinten bilden sie ein Läuferdreieck! 

  • Wiederholungsanzahl:
      4–10 x 10–15 m


Laufkraft

Für Läufer

ÜBUNG 1

Parkbank

Für die perfekte Hüftstreckung

Die Parkbankübung besteht aus dem einbeinigen wiederholten Ersteigen der Sitzfläche einer Parkbank. Sie drücken sich kräftig hoch und strecken dabei Fuß, Knie und Hüfte. Bei dieser Übung ist es wichtig, die Arme in der erlernten Art und Weise einzusetzen, um die Effekte der Kreuzkoordination optimal zu nutzen. Sie trainieren also die Koordination des Kniehubes gleich mit. 

  • Wiederholungsanzahl:
    3 x 10 Wiederholungen je Seite

ÜBUNG 2

Bordsteinkante

Kräftigt die Waden

Stehen Sie mit geschlossenen Füßen gerade vor der Bordsteinkante und springen Sie so schnell wie möglich hinauf und wieder an die alte Stelle zurück. Dies trainiert Ihre Koordination für einen effektiven Schritt. Variieren Sie die Übung indem Sie das Ganze zur linken und zur rechten Seite ausführen. Ferner indem Sie rückwärts auf die Kante springen. Fortgeschrittene arbeiten auch einbeinig. 

  • Wiederholungsanzahl:
    3 x 20 - 30 Sprünge (zügig)

ÜBUNG 3

Seitstützhampelmann

Kräftigt die Abduktoren

Sie machen eine Hampelmannbewegung mit einer Körperhälfte. Stützen Sie sich mit dem gesamten Unterarm aufliegend auf eine knie- bis hüfthohe Unterlage. Richten Sie den Körper im 90-Grad-Winkel zur Bank aus. Sie ziehen die Innenkante des Fußes hoch, richten Sie den Rumpf gerade aus: Bilden Sie eine Linie von Kopf bis Fuß und ziehen Sie den Bauchnabel ein. Mit dem freien Arm und Bein machen Sie eine Hampelmannbewegung.

  • Wiederholungsanzahl:
    3 x 5 - 15 pro Seite


Stretching

Für Läufer

ÜBUNG 1

Hüftlendenmuskel

Für bessere Beweglichkeit

Machen Sie einen langen Ausfallschritt. Der Unterschenkel des hinteren Beins wird mit dem Knie auf dem Boden abgelegt (ggf.weiches Polster unter das Knie legen). Das vordere Bein bleibt aufgestellt und der Unterschenkel wird so weit vorgestellt, dass der Kniewinkel 90 Grad beträgt. Der Oberkörper wird aufgerichtet und die Hüfte des hinteren Beines wird nach vorn-unten gedrückt. Hierdurch spüren Sie die Spannung in der Leiste.

  • Wiederholungsanzahl:
    1 x 20 Sekunden halten

ÜBUNG 2

Wadenmuskulatur

Zum Schutz vor Verletzungen

Stellen Sie sich mit einem Ausfallschritt an eine Wand. Das hintere Bein wird gestreckt/gebeugt. Das Gewicht verlagern Sie darauf. Der Fuß wird mit der Ferse auf den Boden gedrückt und zeigt gerade nach vorn, er wird nicht nach außen rotiert. Mit den Armen stützen Sie sich an der Wand ab und schieben die Hüfte des zu dehnenden Beines nach vorn. Sie spüren die Dehnung in der oberen/unteren Wadenpartie.

  • Wiederholungsanzahl:
    1 x 20 Sekunden halten

ÜBUNG 3

Oberschenkelvorderseite

Verbessert die Beweglichkeit

Die Durchführung der Stretchingübung ist nur dann gesundheitsverträglich möglich, wenn das Becken als Grundvoraussetzung für das erfolgreiche Dehnen einwandfrei verriegelt wird. Dies erreichen Sie, indem Sie auf der Seite liegend das untere Bein um 90° in der Hüfte anwinkeln und dann Ihre Bauchmuskulatur anspannen. Sie bilden ein Widerlager, gegen das Sie Ihren Unterschenkel im Kniegelenk anbeugen können.

  • Wiederholungsanzahl:
    1 x 20 Sekunden halten


Blackrollübungen

Für Läufer

ÜBUNG 1

Piriformis

Der birnenförmige Muskel

Platzieren Sie den Ball unter der rechten Gesäßhälfte. Das linke Bein ist fast gestreckt während Sie das rechte Bein in der Hüfte etwas anziehen und das Knie nach außen fallen lassen, so dass Sie die rechte, äußere Gesäßhälfte mit kreisenden Bewegungen über den Ball bewegen können.

  • Wiederholungsanzahl:
    10 Mal vor- und zurückrollen

ÜBUNG 2

Fußsohle

Für lockere Fußmuskeln

Stellen Sie sich auf die Trainingsmatte und legen Sie den Blackball (Größe S) unter Ihre Fußsohle.

Lassen Sie Ihre Zehenmuskulatur entspannt, drücken Sie mit dem Fuß sanft auf den Ball und rollen Sie die Muskulatur des Fußlängsgewölbes von der Ferse bis zum Ballen.

  • Wiederholungsanzahl:
    10 Mal vor- und zurückrollen

ÜBUNG 3

Wade & Ischias

Die Läufermuskeln

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und kreuzen Sie ein Bein üder das andere. Platzieren Sie die Blackroll unter der Wade/den Ischias des unteren Beins. Stützen Sie sich mit Ihren Armen ab. Rollen Sie nun Ihre Wade von der Kniekehle bis zur Achillessehne und die Ischias von der Kniekehle bis zum Gesäß.

  • Wiederholungsanzahl:
    10 Mal vor- und zurückrollen


LAUFEXPERTE DR. MARQUARDT
Top-Tipp

Trainieren Sie Ihre Faszien
Optimieren Sie Ihre Beweglichkeit, regenerieren Sie schneller und schützen Sie sich effektiv vor Verletzungen mit der Blackroll und unseren Übungen für Läufer.

Mehr Tipps

Blackroll
Blackroll

MARQUARDT-RUNNING®-SHOP

Trainingsequipment

 

BLACKROLL

Gezielt muskuläre Verspannungen lösen

Preis: 29,95 €



Die 3 Laufkraftübungen von Dr. Marquardt kann wirklich jeder ganz einfach in seinem Training durchführen.

 

Hier sehen Sie, wie Dr. Marquardt die Übungen Deutschlands bekanntestem Hobbyjogger, Achim Achilles, beibringt. Viel Spaß beim Zusehen.