Dr. Matthias Marquardt - Marquardt Running-Übungen für Verletzte - Fuß/Unterschenkel
Verletzungsfrei laufen
bei Fuß- und Unterschenkelschmerzen.

Athletik-Übungen für verletzte Läufer

Fuß/Unterschenkel

Die Übungsserie: Fuß/Unterschenkel enthält:

  •   Koordinations-Übungen
  •   Laufkraft-Übungen
  •   Stretching-Übungen
  •   Myofasziales Release


Koordination

Für Verletzte und Wiedereinsteiger: Fuß/Unterschenkel

ÜBUNG 1

Hampelmann einbeinig

Durchführung

Positionieren Sie sich auf einem Bein stehend auf dem Pad. Das Bein ist minimal gebeugt.

Aus dieser Position spreizen Sie das Spielbein seitlich etwa 45 Grad ab, die Arme führen Sie dabei beide seitlich nach oben. Wiederholen Sie dies mehrfach, ohne das Spielbein abzusetzen

  • Wiederholungsanzahl:
    3 x 10–12 Stück je Seite

ÜBUNG 2

Einbeinstand

Durchführung

Positionieren Sie sich auf einem Bein stehend auf dem Pad. Das Bein ist minimal gebeugt. Balancieren Sie diese Position aus.

Wenn Sie den Schwierigkeitsgrad steigern wollen malen Sie mit dem Spielbein eine liegende Acht in die Luft oder schließen Sie ein, später zwei Augen.

  • Wiederholungsanzahl:
    3 x 30 Sekunden halten je Seite

ÜBUNG 3

Zehen-Hackenstand

Durchführung

Stehen Sie mit beiden Beinen auf dem Pad, die Knie sind minimal gebeugt.

Stellen Sie sich abwechselnd auf die Zehenspitzen und auf die Hacken.

  • Wiederholungsanzahl:
    3 x 10–12 Stück



LAUFEXPERTE DR. MARQUARDT
Top-Tipp

Verspannungen lösen

Dehnen hilft Verspannungen zu lösen. Doch achten Sie auf den Zeitpunkt. Niemals vor und nicht nach intensivem Training.

Mehr Tipps

THERABAND Gymnastikmatte
THERABAND Gymnastikmatte

MARQUARDT-RUNNING®-SHOP

Verwendetes Trainingsequipment

 

Theraband Gymnastik-Matte

Die ideale Unterlage für ein
vielseitiges Bodentraining.

Preis: 81,95 €



Laufkraft

Für Verletzte und Wiedereinsteiger: Fuß/Unterschenkel

ÜBUNG 1

Exzentrisches Wadentraining

Durchführung

Stellen Sie sich einbeinig auf die Treppenstufe, die Ferse schaut hinten über. Das jeweils andere Bein hängt frei an der Seite herunter. Gehen Sie in den Zehenstand. Senken Sie die Ferse anschließend bewusst sehr langsam, bis zur Dehnung der Wadenmuskulatur und drücken Sie sich anschließend wieder nach oben in den Zehenstand. Halten Sie sich währenddessen am Geländer fest.

  • Wiederholungsanzahl:
    6 x 15 Stück je Seite täglich

ÜBUNG 2

Kräftigung Tibialis anterior

Durchführung

Positionieren Sie sich im Sitz und stützen Sie sich auf die Hände auf. Das Loop wird um den rechten Fußrücken gelegt und am Tischbein befestigt.

Ziehen Sie nun die Fußspitze und den Fußinnenrand gegen den Widerstand zum Körper und strecken Sie diesen wieder. Die Bewegung wird langsam durchgeführt – das Band bleibt die ganze Zeit auf Spannung.

  • Wiederholungsanzahl:
    3 x 10–15 Stück je Seite

ÜBUNG 3

Handtuchgreifübung

Durchführung

Legen Sie ein dünnes Handtuch vor die Zehen.

Greifen Sie mit Ihren Zehen das Handtuch und legen

Sie es abwechselnd rechts und links vom Ausgangspunkt wieder ab.

  • Wiederholungsanzahl:
    3 x 10–15 Stück

 

 

 

 

 


ÜBUNG 4

Kurzer Fuß nach Janda

Durchführung

Stellen Sie sich barfuß in einem hüftbreiten Stand auf. Bauen Sie nun Druck zwischen Ferse und Boden auf, spreizen Sie die Zehen und bauen Sie auch dort Druck zwischen Zehen und Boden auf, ohne Anspannung der Strecksehnen auf dem Fußrücken. Lassen Sie aus dieser Position Ihren Fuß kurz durch die Muskelaktivität kurz werden – Halten Sie diese Position.

  • Wiederholungsanzahl:
    3 x 15 Stück je Seite

ÜBUNG 5

Springseil springen

Durchführung

Das Springseil springen fördert Ihre Koordination, Ihre Laufkraft und Ausdauerfähigkeit. Springen Sie

zunächst beidbeinig, um ein Gefühl für das Seil zu bekommen. Wenn Sie sich an das Seil gewöhnt

haben, wechseln Sie zu einem flachen Wechselschritt.

  • Wiederholungsanzahl:
    3 x 1 Minute

ÜBUNG 6

Barfußlaufen

Durchführung

Tun Sie Ihren Füßen was Gutes und trainieren Sie Ihre Fußmuskulatur ‐ Laufen Sie nach dem

Lauftraining 5 Min. barfuß auf einem gepflegten Rasenplatz z.B. Fußballplatz oder schützen Sie Ihre

Füße mit Fußtrainern.

  • Wiederholungsanzahl:
    5 Minuten

ÜBUNG 7

Fußzirkel

Durchführung

Ballerina: Sie laufen auf Zehenspitzen und machen sich so groß, wie Sie können. Die Knie sind gestreckt, Sie tippeln nur auf den Zehenspitzen.

 

Innenkantenlauf: Der Innenkantenlauf wird durch eine Vergrößerung der Schrittbreite erreicht. Sie setzen die Schritte breit auseinander, drücken sich in ein X-Bein und ziehen die Fußaußenkanten hoch. Der ideale Schutz gegen gefährliches Umknicken, da Sie die einzige Muskelgruppe trainieren, die Sie davor schützen kann und den Knöchel nach außen stabilisiert.

 

Außenkantenlauf: Sie laufen nun nur auf den Außenkanten Ihrer Füße. Ziehen Sie die Fußinnenkante hoch. Das ist aktiver Pronationsschutz. Damit die Übung gut funktioniert, dürfen Sie bei dieser Übung ausnahmsweise ein wenig über die Mittellinie setzen. Das heißt, Sie gestatten sich ein leichtes Overcrossing und drücken die Beine in ein O‐Bein.

 

Hackenlauf: Der Hackenlauf ist das Gegenstück zur Ballerina. Sie laufen, ohne die Füße abzurollen, und ziehen dabei permanent die Zehen zur Nase. Sie haben also nur mit den Hacken Bodenkontakt, wodurch die Übung sehr staksig aussieht. Zur Vermeidung der Ungleichgewichte im Unterschenkel ist sie jedoch sehr effizient.

  • Wiederholungsanzahl:
    4-8 x 5 Meter jede Übung 


Stretching

Für Verletzte: Fuß/Unterschenkel

ÜBUNG 1

Wadenmuskulatur

Durchführung

Stellen Sie sich mit einem Ausfallschritt an eine Wand. Das hintere Bein wird gestreckt/gebeugt. Das Gewicht verlagern Sie darauf. Der Fuß wird mit der Ferse auf den Boden gedrückt und zeigt gerade nach vorn, er wird nicht nach außen rotiert.

Mit den Armen stützen Sie sich an der Wand ab und schieben die Hüfte des zu dehnenden Beines nach vorn. Sie spüren die Dehnung in der oberen/unteren Wadenpartie. 

  • Wiederholungsanzahl:
    2 x 20 Sekunden halten

ÜBUNG 2

Fußsohle

Durchführung

Sie knien auf dem Boden, Ihr Rumpf ist aufrecht. Ihre Füße stellen Sie auf, sodass nur noch die Zehenspitzen den Boden berühren. Ihre Zehen sind maximal gestreckt. So dehnen Sie Ihre Fußsohle optimal und erleichtern die Beschwerden einer entzündeten Fußsohlen-Sehnenplatte (Plantarfasciitis).

  • Wiederholungsanzahl:
    2 x 20 Sekunden halten



Myofasziales Release

Für Verletzte: Fuß/Unterschenkel

ÜBUNG 1

Myofasziales Release: Wade

Durchführung

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und kreuzen Sie ein Bein über das andere. Platzieren Sie die Blackroll unter der Wade des unteren Beins. Stützen Sie sich mit Ihren Armen ab. Rollen Sie nun Ihre Wade von der Kniekehle bis zur Achillessehne. Achten Sie darauf, dass die Füße locker hängen gelassen werden! 

  • Wiederholungsanzahl:
    10 x vor- und zurückrollen

ÜBUNG 2

Myofasziales Release: Fußsohle

Durchführung

Stellen Sie sich auf die Trainingsmatte und legen Sie den Blackball (Größe S) unter Ihre Fußsohle. Lassen Sie Ihre Zehenmuskulatur entspannt, drücken Sie mit dem Fuß sanft auf den Ball und rollen Sie die Muskulatur des Fußlängsgewölbes von der Ferse bis zum Ballen. 

  • Wiederholungsanzahl:
    10 x vor- und zurückrollen


LAUFEXPERTE DR. MARQUARDT
Top-Tipp

Trainieren Sie Ihre Faszien
Optimieren Sie Ihre Beweglichkeit, regenerieren Sie schneller und schützen Sie sich effektiv vor Verletzungen mit der Blackroll und unseren Übungen für Läufer.

Mehr Tipps

Blackroll
Blackroll

MARQUARDT-RUNNING®-SHOP

Trainingsequipment

 

BLACKROLL

Gezielt muskuläre Verspannungen lösen

Preis: 29,95 €