Dr. Matthias Marquardt - Marquardt Running-Übungen für Verletzte - Rücken/ISG
Verletzungsfrei laufen
bei ISG- und Rückenschmerzen.

Athletik-Übungen für verletzte Läufer

Rücken/ISG

  •   Rumpfkraft-Übungen
  •   Stretching-Übungen
  •   Myofasziales Release     


Rumpfkraft

Für Verletzte: Rücken/ISG

ÜBUNG 1

Käfer

Durchführung

Legen Sie sich rücklings auf die Matte. Die Bauchmuskulatur ist angespannt, um die Lendenwirbelsäule aktiv auf den Boden zu drücken. Strecken Sie den rechten Arm nach hinten, das linke Bein nach vorne. Wechseln Sie nun in einer fließenden Bewegung die Positionen von Armen und Beinen. Der Kopf ist währenddessen vom Boden abgehoben.

 

  • Wiederholungsanzahl:
    3 x 30 Stück

ÜBUNG 2

VFST auf dem Stabipad

Durchführung

Knien Sie sich in den Vierfüßlerstand, positionieren Sie Ihre Knie mittig auf dem Stabipad und ziehen Sie den Bauchnabel ein. Strecken Sie den rechten Arm bodenparallel nach vorn sowie das linke Bein bodenparallel nach hinten aus. Achten Sie darauf, dass Ihr Becken nicht zur Seite kippt! Ihr Blick geht Richtung Boden – die Halswirbelsäule knickt nicht nach oben ab! Halten Sie diese Position, Bauchspannung nicht vergessen! Diese Übung kräftigt Ihren Rücken.

  • Wiederholungsanzahl:
    3 x 20 Sekunden Halten

ÜBUNG 3

Handwalk

Durchführung

Stellen Sie sich aufrecht hin und beugen Sie sich vorn über, bis die Hände Bodenkontakt haben (Knie bleiben hierbei möglichst gestreckt). Laufen Sie nun mit den Händen in kleinen Schritten so weit wie möglich nach vorne, die Füße bleiben stehen, die Knie bleiben gestreckt. Anschließend laufen Sie mit den Füßen (gestreckte Beine) in kleinen Schritten hinterher bis Sie wieder in der Ausgangsposition angelangt sind.
Sollte Ihnen dies zu anspruchsvoll sein, so knien Sie sich auf den Boden und „laufen“ dann mit den Händen soweit wie möglich nach vorne und anschließend wieder zurück.

  • Wiederholungsanzahl:
    3 x 5-8

ÜBUNG 4

Liegestützt ausrotiert

Durchführung

Aus der Liegestützposition mit eingezogenem Bauchnabel und akkurat angespannter Bauchmuskulatur drücken Sie sich hoch und rotieren am obersten Punkt den Oberkörper zur Seite. Dann lassen Sie sich zurückfallen, gehen in den tiefen Liegestütz und wiederholen die Übung auf der anderen Seite.

  • Wiederholungsanzahl:
    3 x 5-8

ÜBUNG 5

Krebsgang

Durchführung

Positionieren Sie sich in einem rückwärtigen Vierfüßlerstand, sodass der Rücken dem Boden zugewendet ist. Spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an und drücken Sie Ihr Gesäß nach oben. Nun wandern Sie in dieser Position eine Strecke von 5‐8m vor und zurück.

  • Wiederholungsanzahl:
    3 x 5-8 m vor und zurück

ÜBUNG 6

Seitstütz auf Knie

Durchführung

Sie liegen auf Ihrer rechten Seite. Mit Ihrem rechten Arm stützen Sie Ihren Oberkörper – der Ellenbogenwinkel beträgt 90 Grad, der Unterarm liegt auf der Unterlage. Ihr linker Arm liegt ausgestreckt auf Ihrem Rumpf. Das untere Knie ist 90 Grad gebeugt, das obere Bein ist gestreckt, die Fußspitzen ziehen Sie an. Heben Sie nun die Hüfte von der Unterlage ab –so hoch bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Spannung ohne einzuknicken, heben und senken Sie nun das obere gestreckte Bein.

  • Wiederholungsanzahl:
    3 x 10-15 je Seite

ÜBUNG 7

Diener mit Medizinball

Durchführung

Sie stehen im Einbeinstand, Beugen Sie das Standbein minimal im Knie und spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur an.
Strecken Sie nun Ihr linkes Bein nach schräg hinten aus. Ihr Rumpf gleicht das Gewicht des hinteren Beins aus, indem Sie sich nach vorn neigen – bei geradem Rücken! Die Arme werden in Richtung Boden mit dem Medizinball ausgestreckt. Halten sie diese Position kurz.

  • Wiederholungsanzahl:
    3 x 10-15

ÜBUNG 8

Bauchlage Holz hacken

Durchführung

Strecken Sie in Bauchlage Arme und Beine, die Zehen stellen Sie auf. Heben Sie die Arme und Kopf leicht an, der Blick geht Richtung Boden. Führen Sie mit den Armen und Beinen kleine auf- und ab Bewegungen durch.

  • Wiederholungsanzahl:
    3 x 30-45 Sekunden

ÜBUNG 9

Bergsteiger

Durchführung

Positionieren Sie sich in der Liegestützposition auf einer Bank abgestützt. Die Bauchmuskulatur ist angespannt. Das Standbein ist gestreckt. Beugen Sie nun das Spielbein in Hüfte und Knie um 90°, spreizen Sie es leicht zur Seite ab und ziehen Sie das Knie zur Nase. Gehen Sie in die Ausgangsposition zurück, setzen Sie das Bein nicht ab.
Um den Schwierigkeitsgrad zu steigern können sie gleichzeitig in den Liegestütz gehen.

  • Wiederholungsanzahl:
    3 x 15-20 je Seite

ÜBUNG 10

Schwebesitz mit Medizinball

Durchführung

Sie sitzen mit vom Boden gelösten, fast gestreckten Beinen auf der Unterlage und halten den Rücken gerade. Der Bauchnabel wird nach innen gezogen. Die Hände verkreuzen Sie vor der Brust. Legen Sie sich den Medizinball auf Ihre Füße und halten Sie diese Position.

  • Wiederholungsanzahl:
    3 x 20-30 Sekunden


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Stretching

Für Verletzte: Rücken/ISG

ÜBUNG 1

Oberschenkelvorderseite

Durchführung

Die Durchführung der Stretchingübung ist nur dann gesundheitsverträglich möglich, wenn das Becken als Grundvoraussetzung für das erfolgreiche Dehnen einwandfrei verriegelt wird. Dies erreichen Sie, indem Sie auf der Seite liegend das untere Bein um 90° in der Hüfte anwinkeln und dann Ihre Bauchmuskulatur
anspannen. Sie bilden ein Widerlager, gegen das Sie Ihren Unterschenkel im Kniegelenk anbeugen können.

  • Wiederholungsanzahl:
    2 x 20 Sekunden halten

ÜBUNG 2

Oberschenkelrückseite

Durchführung

Sie sollten bei der hinteren Oberschenkelmuskulatur einen Rundrücken verhindern. Hierfür spannen Sie bitte in der Grundposition, die aus einem ungefähr 20 Zentimeter vorgestellten Bein besteht, den Rückenbereich kräftig an und beugen den geraden Oberkörper nach vorn bis Sie eine Spannung an der Oberschenkelrückseite spüren. Der Fuß des gedehnten Beines steht dabei flach auf dem Boden. Die Zehen werden nicht zur Nasenspitze gezogen. 

  • Wiederholungsanzahl:
    2 x 20 Sekunden halten

ÜBUNG 3

Hüftlendenmuskel

Durchführung

Machen Sie einen langen Ausfallschritt. Der Unterschenkel des hinteren Beins wird mit dem Knie auf dem Boden abgelegt (ggf.weiches Polster unter das Knie legen). Das vordere Bein bleibt aufgestellt und der Unterschenkel wird so weit vorgestellt, dass der Kniewinkel 90 Grad beträgt. Der Oberkörper wird aufgerichtet und die Hüfte des hinteren Beines wird nach vorn-unten gedrückt. Hierdurch spüren Sie die Spannung in der Leiste. 

  • Wiederholungsanzahl:
    3 x 20 Sekunden halten

ÜBUNG 4

Piriformis

Durchführung

Beginnen Sie die Übung im Vierfüßlerstand. Bewegen Sie das linke Bein nach vorne und legen Sie den Fuß auf einer Linie mit dem rechten Knie ab. Um die Dehnung in der linken Gesäßhälfte noch zu verstärken, neigen Sie den Oberkörper in Richtung linker Unterschenkel.  

  • Wiederholungsanzahl:
    2 x 20 Sekunden halten

ÜBUNG 5

Unterer Rücken

Durchführung

Beugen Sie sich mit gestreckten Knien langsam nach vorne über, die Arme sollen locker nach unten hängen. Nun versuchen Sie mit den Fingerspitzen Richtung Boden zu wandern und halten Sie diese Position.

  • Wiederholungsanzahl:
    2 x 20 Sekunden halten


Myofasziales Release

Für Verletzte: Rücken/ISG

ÜBUNG 1

Piriformis

Durchführung

Platzieren Sie den Ball unter der rechten Gesäßhälfte. Das linke Bein ist fast gestreckt während Sie das rechte Bein in der Hüfte etwas anziehen und das Knie nach außen fallen lassen, so dass Sie die rechte, äußere Gesäßhälfte mit kreisenden Bewegungen über den Ball bewegen können. 

  • Wiederholungsanzahl:
    10 x vor- und zurückrollen

ÜBUNG 2

Unterer Rücken

Durchführung

Legen Sie die zwei Blackballs „L“ (in einem Nylonstrumpf „verpackt“) unter Ihren unteren Rücken. Rollen Sie nun zurückgelehnt vor und zurück auf den Bällen. Achten Sie darauf, dass Sie die Wirbelsäule mit den Bällen nicht überrollen. Die Arme führen Sie über gestreckt nach hinten. 

  • Wiederholungsanzahl:
    10 x vor- und zurückrollen


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