Dr. Matthias Marquardt - ideale Lauftechnik
Höchste Effektivität
mit dem perfekten Laufstil.

Die ideale Lauftechnik

von MARQUARDT RUNNING

Was ist die optimale Lauftechnik? Diese Frage treibt viele Läufer um. Fersenläufer sind häufig anzutreffen, weil ein weicher Laufschuh zum Laufen über die Ferse verleitet. Das schont die Waden, führt aber oft zu anderen Problemen, vor allem einer sitzenden Laufhaltung, die schmerzende Knie verursachen kann und langsam macht. Vorfußläufer federn Ihr Körpergewicht mit den Waden perfekt ab und schonen Ihre Gelenke. Leider überlasten hier öfter die Waden sowie die Sehnen von Unterschenkel und Fußsohle. 

 

Aus diesem Grunde empfiehlt Dr. Marquardt den Laufstil auf dem Mittelfuß. Ob jemand ein bisschen mehr mit der Ferse, oder dem Vorfuß aufkommt ist dabei übrigens gar nicht so wichtig. Entscheidend sind eine korrekte Armarbeit, ein kurzer Schritt vor dem Körperschwerpunkt und eine gute Hüftstreckung. Denn das macht schneller. Alle drei Lauftechniken finden Sie hier im Vergleich.



Mittelfußlauf

Ideale Lauftechnik

Dr. Matthias Marquardt - ideale Lauftechnik - Mittelfußlauf

1. Aufsatz

  • Fußaufsatz: flach, kurz vor dem Körperschwerpunkt
  • Armhaltung: Läuferdreieck
  • Unterschenkelwinkel: 0–8°
Dr. Matthias Marquardt - ideale Lauftechnik - Mittelfußlauf

2. Mittlerer Stütz

  • Kopf im Schwerelot
  • Rumpfposition: leicht vorgeneigt
  • gute Kniestreckung
  • Kniebeugewinkel: 30–40°
Dr. Matthias Marquardt - ideale Lauftechnik - Mittelfußlauf

3. Abdruck

  • Armarbeit mit spitzem Ellenbogenwinkel
  • keine Hyperlordose
  • Hüftstreckung, Winkel: 20–35°
Dr. Matthias Marquardt - ideale Lauftechnik - Mittelfußlauf

4. Schwung

  • Unterschenkelposition: bodenparallel
  • Unterschenkelwinkel: -10–10°


Rückfußlauf

Lauftechnik

Der Großteil der Läufer sind Rückfußläufer. Das bedeutet, sie setzten den Fuß mit der Ferse auf dem Boden auf und rollen diesen ab. Diese Technik hat zur Folge, dass wir unter anderem unsere Knie sehr stark belasten und zudem extrem viel Kraft und Energie benötigen. Die Folge: Wir laufen langsamer. Hier sehen Sie Bilder eines Rückfußläufers aus dem Lauflabor von Dr. Marquardt.


Dr. Matthias Marquardt - ideale Lauftechnik - Rückfußlauf

1. Aufsatz

  • Fußaufsatz: über die Ferse, weit vor dem Körperschwerpunkt
Dr. Matthias Marquardt - ideale Lauftechnik - Rückfußlauf

2. Mittlerer Stütz

  • deutliche Kniebeugung
  • "Sitzer"
Dr. Matthias Marquardt - ideale Lauftechnik - Rückfußlauf

3. Aufsatz

  • Arme weit geöffnet
  • keine Hyperlordose
  • geringe Hüftstreckung
Dr. Matthias Marquardt - ideale Lauftechnik - Rückfußlauf

4. Schwung

  • Unterschenkelposition: hängend (nicht bodenparallel)


Vorfußlauf

Lauftechnik

Vorfußläufer laufen über den Vorfuß und berühren dabei zu keinem Zeitpunkt mit ihrer Ferse den Boden. Vor allem Profiathleten, Kurz- und Mittelstreckenläufer wenden diese Technik an. Für lange Laufstrecken wie 21 oder 42 km ist diese Technik nur bedingt geeignet. Hier sehen Sie Bilder einer Vorfußläuferin aus dem Lauflabor von Dr. Marquardt.


Dr. Matthias Marquardt - ideale Lauftechnik - Vorfußlauf

1. Aufsatz

  • Fußaufsatz: Vorfuß, kurz vor dem Körperschwerpunkt
  • Armhaltung: Läuferdreieck
  • Unterschenkelwinkel: 0–8°
Dr. Matthias Marquardt - ideale Lauftechnik - Vorfußlauf

2. Mittlerer Stütz

  • Kopf im Schwerelot
  • Rumpfposition: leicht vorgeneigt
  • gute Kniestreckung
  • Kniebeugewinkel: 30–40°
Dr. Matthias Marquardt - ideale Lauftechnik - Vorfußlauf

3. Aufsatz

  • Armarbeit mit spitzem Ellenbogenwinkel
  • keine Hyperlordose
  • Hüftstreckung, Winkel: 20–35°
Dr. Matthias Marquardt - ideale Lauftechnik - Vorfußlauf

4. Schwung

  • Unterschenkelposition: bodenparallel
  • Unterschenkelwinkel: -10–10°