Dr. Matthias Marquardt - Puls & Pace
Effektiver trainieren!
Trainingsintensitäten individuell festlegen.
So einfach geht's.

Puls & Pace

Trainingspuls finden - so einfach geht's

Viele Laufeinsteiger haben das gleiche Problem: Der Puls schießt nach bereits wenigen Minuten Training in die Höhe und die Puste geht schnell aus. Wenn Sie allerdings einen Pulsmesser verwenden und Ihren richtigen Trainingspuls kennen, dann werden Sie nicht zu schnell laufen und können schon bald auch längere Distanzen ohne Unterbrechungen zurücklegen. Und am wichtigsten: Wenn Sie mit dem richtigen Puls laufen, dann verbrennen Sie vor allem Fette und nicht nur Kohlenhydrate beim Laufen. Das wollten Sie doch, oder? Also los, wir zeigen Ihnen, wie‘s geht.

 

So finden Sie Ihren idealen Trainingspuls
Bedenken Sie, dass das Laufen für Sie zu Beginn eine große Belastung darstellt. Meist schaffen Einsteiger es nicht ohne weiteres, im Fettstoffwechselbereich zu trainieren. Der Puls schießt schnell in den roten Bereich. Kontrollieren Sie daher Ihren Puls und berechnen Sie vorher Ihre Trainingsbereiche. Sportler kennen für das Training unterschiedliche Trainingsbereiche. Für den Fettstoffwechsel, die Ausdauer, das Tempo, etc.. Als Laufeinsteiger müssen Sie das nicht so kompliziert machen. Sie interessieren sich vor allem für den GA1-Trainingsbereich. Hier können Sie mit etwas Übung lange Strecken am Stück zurücklegen, ohne schnell aus der Puste zu kommen und allzu häufig Pausen einlegen zu müssen.

Berechnung Ihres individuellen Trainingsbereichs:

Ihren Trainingspuls können wir mit einer Faustformel berechnen. Er beträgt: 65 – 75 % vom Maximalpuls.

Der Maximalspuls berechnet sich wie folgt:
Frauen: Hfmax = 226 - Lebensalter
Männer: Hfmax = 220 - Lebensalter

Von Ihrem Maximalpuls müssen dann nur noch 65-75% berechnet werden.

Beispiel: Frau, 36 Jahre.
Maximalpuls = 226 - 36 = 190.
GA1 (Untergrenze): 190 (Hfmax) x 0,65 = 124
GA1 (Obergrenze): 190 (Hfmax) x 0,75 = 143
GA1-Trainingsbereich: 124 - 143 S/Min.


Puls-Rechner

Schnell und einfach

Ihren Trainingspuls können Sie hier ganz einfach berechnen

Puls-Rechner


Trainingspuls einfach erklärt

Mit Hajo Schumacher

Sie finden das mit dem Trainingspuls immer noch ziemlich kompliziert?
Dann schauen Sie sich doch im folgenden Video an, wie Dr. Marquardt es dem bekannten Hobbyjogger Achim Achilles erklärt hat:



Trainingssteuerung nach subjektivem Empfinden

Mit Hajo Schumacher

Sie haben keinen Pulsmesser, oder möchten nicht mit Puslkontrolle laufen? Kein Problem. Eine weitere Möglichkeit, Ihr Lauftempo zu steuern, ist ihr Gefühl. Folgende Punkte werden Ihnen dabei helfen, das richtige Tempo zu finden:

  • Laufen Sie in einem Tempo, bei dem Sie sich wohlfühlen.
  • Eine Unterhaltung sollte während des Laufens gut möglich in.
  • Atmen Sie 4 Schritte lang ein, 4 Schritte lang aus.


Die Trainingsbereiche

Im Überblick

  GA1 (Fettstoffwechsel) GA1/2 (Ausdauer) GA2 (Tempo)
% Hf max 65–75 75–85  85–95
Laktat 1,5–2 2–3 3–6
Schritte/
Atemzug
4 4 3

Gefühl

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Es kommt zu einem mäßigen Anstieg der Pulsfrequenz und auch die Atmung ist ein wenig beschleunigt.  Sie empfinden dies jedoch nicht als unangenehm, sondern könnten diese Belastung problemlos auch über Stunden aufrechterhalten. 
Sie fühlen sich wohl, schwitzen leicht und können immer noch ganze Sätze mit Ihren Trainingspartnern austauschen, ohne kurzatmig zu werden.  Es verlangt Ihnen nur wenig Willenskraft ab, in diesem Tempo-Bereich zu trainieren.

 

 

Sie spüren hier eine beschleunigte Atmung und einen erhöhten Puls.  Das Tempo liegt etwas über dem GA1-­Bereich und Sie können nur noch einen oder zwei längere Sätze bequem sprechen.  Sie schwitzen zunehmend und müssen sich mäßig anstrengen, um das Tempo zu halten.  Sie schaffen gerade noch vier Schritte pro Atemzug. 
Läufer mögen diesen Bereich oft sehr gern, da sie das Gefühl haben, hier am effektivsten zu laufen.  Vorsicht: Von diesem Trainingsbereich geraten Sie leicht in den GA2­-Bereich.

 

 

 

 

 

 

 

Sie spüren sofort, wie sich Ihre Atmung stark beschleunigt und die Pulsfrequenz steigt.  Mental ist eine hohe Spannkraft erforderlich, um ein Training in diesem Bereich zu absolvieren.  Die Lust, sich mit anderen Läufern zu unterhalten, sinkt und es wird schwierig, noch einen ganzen Satz herauszubringen. Sie machen nur noch drei Schritte pro Atemzug. 
Die Schweißproduktion wird stärker, Sie suchen nach Luft und Kühlung. Die Beine beginnen zu schmerzen, sie werden »sauer«. 
Freizeitsportler brauchen nicht in diesem Bereich zu trainieren.